Otot Sakit Setelah Olahraga, Apa yang Harus Dilakukan?

Artikel ini telah direview dan disetujui oleh tim medis kami
 

Setelah berolahraga Anda mungkin pernah merasakan otot sakit dan tegang. Otot yang tegang setelah berolahraga ini adalah gejala Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. Bagaimana cara mengatasi DOMS? Yuk, cari tahu fakta lengkapnya tentang DOMS dan cara mengatasinya.

Mengapa Bisa Terjadi DOMS?

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah rasa nyeri otot yang muncul 24–48 jam setelah melakukan aktivitas fisik intens, terutama jika tubuh sebelumnya tidak terbiasa berolahraga. Gejala ini biasa terjadi saat otot sedang memasuki fase pemulihan.

Saat kembali berolahraga setelah lama pasif, terutama jika olahraga yang dilakukan melibatkan angkat beban atau resistensi, otot akan mengalami robekan mikroskopik. Hal ini dapat memicu regenerasi otot untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, sehingga menimbulkan rasa sakit, tegang, atau nyeri.

Namun, ini bukan tanda bahaya. Justru DOMS adalah pertanda bahwa otot sedang beradaptasi agar tumbuh lebih kuat. Seiring waktu dan latihan rutin, intensitas DOMS akan berkurang, dan risiko cedera otot pun semakin kecil. Jadi, Anda tidak perlu khawatir apabila otot terasa tegang dan sakit setelah berolahraga, karena tubuh sedang bekerja untuk memulihkan jaringan otot.

Apa yang Harus Dilakukan Selama DOMS?

Saat Anda mengalami gejala DOMS, tubuh mungkin terasa lebih lemas dan otot cepat letih, sehingga Anda disarankan untuk menghindari aktivitas berat seperti olahraga intens untuk mengurangi risiko cedera. Namun, ada beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan selama masa pemulihan DOMS.

Yoga Ringan

Selain dikenal sebagai teknik relaksasi dan meditasi, yoga sangat bermanfaat untuk Anda yang ingin beraktivitas fisik tanpa memberi tekanan berlebih pada tulang dan sendi. Gerakan yoga juga dapat membantu pemulihan DOMS karena bisa melancarkan sirkulasi darah pada otot. Beberapa gerakan yang bisa Anda coba yaitu pose-pose dasar seperti child’s pose atau cat-cow.

Peregangan Tubuh

Lakukan peregangan tubuh pada otot yang terasa pegal. Namun, penting untuk tidak melakukan peregangan secara berlebihan, karena berisiko memperparah cedera otot. Anda bisa melakukan peregangan ringan pada bagian tubuh yang terasa pegal, tahan selama 20-30 detik kemudian ulangi hingga 2-3 kali.

Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

Asupan air yang cukup bisa membantu tubuh meregenerasi sel secara maksimal, termasuk otot yang sedang dalam fase pemulihan. Terpenuhinya kebutuhan cairan tubuh juga dapat melancarkan peredaran darah untuk mendukung pemulihan otot selama DOMS.

Aktivitas Ringan

Saat mengalami DOMS, mungkin Anda berpikir untuk beristirahat total sampai otot pulih. Namun, tubuh yang pasif justru bisa memperlambat proses penyembuhan otot karena sirkulasi darah dalam tubuh berkurang. Oleh karena itu, sebaiknya tetap beraktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau naik-turun tangga perlahan.

Pijat Tubuh

Pijatan lembut di bagian tubuh yang pegal bisa melemaskan otot yang tegang, sehingga membantu meredakan nyeri otot. Selain itu, memijat tubuh dengan cara yang benar juga dapat memperlancar peredaran darah dan merelaksasi tubuh.

Mandi Air Hangat

Mandi dengan air hangat bisa membantu mengurangi rasa nyeri pada otot, karena air hangat bisa merelaksasi otot, sehingga ketegangan berkurang.

Kapan Harus ke Dokter?

DOMS adalah gejala umum yang bisa dialami setiap orang setelah berolahraga intens. Namun, apabila nyeri otot yang Anda alami disertai dengan beberapa gejala lain, ada baiknya segera memeriksakan diri ke dokter. Berikut ini adalah beberapa gejala yang perlu diperhatikan.:

• Sakit otot yang tidak hilang setelah seminggu lebih.

• Bagian tubuh tertentu terasa bengkak, panas, dan merah. Ini menandakan adanya cedera pada otot atau sendi.

• Urin berwarna gelap. Ini bisa menjadi tanda komplikasi langka seperti rhabdomyolysis, yaitu ketika serat otot rusak dan protein berlebih masuk ke aliran darah.

Itulah penjelasan singkat mengenai DOMS dan cara mengatasinya. Selain beberapa cara di atas, Anda juga bisa menggunakan produk Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (TENS) dari OMRON untuk membantu meredakan nyeri otot. TENS adalah alat terapi nyeri yang sudah diuji klinis dan sudah banyak digunakan oleh tenaga kesehatan profesional seperti ahli fisioterapi dan spesialis nyeri. Alat ini cocok untuk Anda yang sedang mengalami DOMS setelah olahraga, karena bisa menargetkan bagian otot dan sendi tertentu. Pelajari selengkapnya tentang produk TENS di sini.