Berapa Kalori Harian yang Pas untuk Turunkan Berat Badan?

Kebutuhan kalori setiap individu bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, juga status kehamilan atau menyusui. Lalu, bagaimana cara mengatur atau menghitung kalori yang pas jika ingin menurunkan berat badan? Yuk, simak artikel berikut ini untuk temukan jawabannya.

Sekilas tentang Kebutuhan Kalori Tubuh

Setiap hari, tubuh membutuhkan metabolisme basal, yaitu sejumlah energi dasar agar dapat berfungsi dengan normal. Ini termasuk ketika Anda hanya tidur-tiduran sepanjang hari tanpa melakukan aktivitas gerak yang berarti. Pasalnya, metabolisme basal menyuplai energi untuk sel dan jaringan, mengedarkan darah, membantu pernapasan, juga mendukung kinerja normal semua organ tubuh, termasuk paru-paru, otak, saluran pencernaan, dan ginjal.

Menurut laman Everyday Health, rumus sederhana menjaga berat badan adalah mengonsumsi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk metabolisme basal dan semua aktivitas fisik rutin. Karena itu, perhitungan sederhana untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Namun, berapakah angka “sedikit” tersebut? Jawabannya dapat dihitung dengan mempertimbangkan beberapa faktor berikut:

• Berat badan saat ini

• Tanggal mencapai berat badan yang diinginkan

• Jenis kelamin

• Usia

• Tinggi badan

• Tingkatan aktivitas

Seorang ahli diet berlisensi merekomendasikan jumlah kalori harian orang yang ingin menurunkan berat badan adalah 1.200–1.300 kalori per hari untuk perempuan dan 1.400–1.500 kalori harian untuk laki-laki.

Cara Mengurangi Asupan Kalori Harian

Mengurangi asupan kalori tanpa mempertimbangkan jenis makanan yang Anda konsumsi bukanlah cara yang tepat untuk menurunkan berat badan. Maka dari itu, berikut adalah cara efektif untuk mengurangi asupan kalori harian Anda:

1. Perbanyak konsumsi protein

Sebuah studi di tahun 2020 menemukan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda tetap kenyang dan mengurangi nafsu makan. Pasalnya, makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Selain itu, diet tinggi protein juga dapat mencegah kenaikan berat badan dan membantu mempertahankan massa otot.

2. Batasi minuman manis

Tips kedua adalah membatasi atau mengurangi konsumsi minuman manis, termasuk soda, jus buah, susu cokelat, dan minuman lain yang ditambahkan dengan pemanis buatan. Hal ini ada kaitannya dengan ketidakmampuan otak untuk mencatat kalori cair seperti halnya kalori padat, sehingga refleks rasa lapar dan kenyang sulit tercatat. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi minuman manis juga dapat meningkatkan risiko obesitas dan masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit jantung, masalah hati, dan diabetes.

3. Lebih banyak minum air

Satu tips simpel yang bisa Anda terapkan untuk menjaga kesehatan, termasuk berat badan, Anda adalah minum lebih banyak air. Sebab, tubuh yang terhidrasi dengan baik dapat meningkatkan kesehatan otak, menjaga berat badan, serta mengurangi risiko batu ginjal. Mengonsumsi lebih banyak air sebelum makan besar (makan utama) juga dapat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda makan menelan lebih sedikit kalori.

4. Berolahraga 

Banyak penelitian menunjukkan bahwa aktivitas gerak tubuh semacam olahraga kardio dapat menjaga massa otot. Ini penting untuk membantu meminimalkan perubahan metabolisme tubuh selama pembatasan atau pengurangan jumlah asupan kalori dalam jangka panjang. Beberapa olahraga kardio yang direkomendasikan adalah berjalan kaki, berenang, atau jogging.

5. Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan ultra proses

Menurut Healthline, istilah “karbohidrat olahan” mengacu pada biji-bijian yang telah kehilangan dedak dan kumannya. Ini termasuk produk seperti roti putih, pasta, biskuit, nasi putih, gula, dan pemanis lainnya. Alasannya, karbohidrat olahan dapat menghambat penurunan berat badan dengan cara memengaruhi salah satu kadar hormon yang mengatur nafsu makan Anda, misalnya peptida YY.

Makanan ultra proses juga memiliki efek samping yang serupa dengan karbohidrat olahan. Maka dari itu, batasi juga konsumsi makanan ultra proses jika ingin menurunkan berat badan.

Alat ini dapat membantu Anda melacak perubahan komposisi tubuh secara akurat, mulai dari lemak tubuh, otot rangka, usia tubuh, BMI, hingga lemak visceral hanya dalam hitungan detik. Dengan teknologi dan presisi Jepang, OMRON memastikan Anda dapat menurunkan lemak tanpa kehilangan massa otot, sehingga tubuh tetap sehat dan proporsional.