เคยไหมที่พยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีต่าง ๆ แต่สุดท้ายน้ำหนักก็กลับมาเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิมเสียอีก? ปัญหาเหล่านี้อาจไม่ได้อยู่ที่ปริมาณอาหารที่คุณทาน แต่อยู่ที่ประเภทของอาหารที่เลือกเข้าสู่ร่างกาย การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ใช่แค่การอดอาหาร แต่คือการเรียนรู้ที่จะเลือกทานอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสม ในบทความนี้ OMRON จะมาแนะนำ 5 กลุ่มอาหารสำคัญที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ พร้อมสร้างสุขภาพดีในระยะยาว ลองมาดูกันว่าการเลือกทานอาหารที่ถูกต้องจะเปลี่ยนผลลัพธ์บนเครื่องชั่งน้ำหนักของคุณได้อย่างไร
อาหารลดน้ำหนัก คืออาหารที่ให้พลังงาน (แคลอรี่) ต่ำหรือเหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แต่ยังคงให้สารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ โดยเน้นอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน มีไฟเบอร์สูงและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้นและช่วยควบคุมความหิวระหว่างวัน
การจัดสรรอาหารในจานให้มีความสมดุลของสารอาหารหลักเป็นกุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน โดย 5 กลุ่มอาหารต่อไปนี้ คือสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ ได้แก่
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก เพราะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างและซ่อมแซม มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเตาเผาผลาญพลังงานของร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าสารอาหารอื่น ๆ มาก ทำให้ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรต แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง ย่อยช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างช้า ๆ และให้พลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดวัน หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เลือกทานข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือธัญพืชเต็มเมล็ดแทน
ไขมันดี เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองและช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด ควรเน้นไขมันที่มาจากพืชและปลา เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ รวมถึงปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน การรับประทานไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้อิ่มและลดความอยากของหวานได้
ผักและผลไม้คือแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ มีแคลอรี่ต่ำมาก การเพิ่มปริมาณผักใบเขียวและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มความอิ่มโดยที่ไม่เพิ่มแคลอรี่ส่วนเกิน ควรเน้นผักหลากสีเพื่อรับสารอาหารที่หลากหลาย และทานผลไม้ทั้งลูกแทนการดื่มน้ำผลไม้
น้ำเปล่าไม่ใช่แค่องค์ประกอบของร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ (Metabolism) เล็กน้อย ช่วยให้รู้สึกอิ่ม และช่วยกำจัดของเสีย การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนมื้ออาหารยังเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับของวิธีทํา IF (Intermittent Fasting) ที่ช่วยลดความหิวได้
การเลือกทานอาหารที่ดีเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ หากยังคงมีพฤติกรรมการบริโภคที่ควรหลีกเลี่ยง ดังนี้
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาล เกลือและไขมันทรานส์สูง
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟที่มีการเติมน้ำตาล เพราะเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ
หลีกเลี่ยงของทอด เพราะอาหารมัน อาหารทอดและอาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัวมากเกินไป เป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก
การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนต้องสอดคล้องกับชีวิตประจำวัน เพื่อให้สามารถทำต่อเนื่องได้ในระยะยาว OMRON มีเคล็ดลับมาฝากกัน ดังนี้
ควรกินเป็นมื้อย่อยเพื่อควบคุมความหิว แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ 4 - 5 มื้อต่อวัน ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดโอกาสที่จะหิวจนขาดสติและการกินที่มากเกินไป
เลือกวัตถุดิบสดใหม่และไม่ผ่านการแปรรูป พยายามปรุงอาหารเองจากวัตถุดิบธรรมชาติ เพื่อควบคุมปริมาณเครื่องปรุงรสและไขมัน
อ่านฉลากโภชนาการอาหารทุกครั้ง ทำความเข้าใจปริมาณแคลอรี่ น้ำตาลและไขมันในอาหารสำเร็จรูปก่อนตัดสินใจซื้อ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยควบคุมน้ำหนักได้จริง น้ำช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดโอกาสการกินจุกจิกระหว่างมื้อได้
การเลือกอาหารลดน้ำหนักที่ถูกต้องเป็นมากกว่าเทรนด์ แต่เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพดีและน้ำหนักที่คงที่ในระยะยาว การให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี ผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงและการดื่มน้ำจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น อิ่มนานขึ้นและมีพลังงานที่ดีขึ้นในการใช้ชีวิตประจำวัน เมื่อคุณเริ่มสร้างความสมดุลนี้ได้แล้ว การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนก็จะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ
สาเหตุหลักอาจเกิดจากการที่คุณยังทานแคลอรี่รวมต่อวันมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้จะเลือกทานอาหารที่ดี แต่หากปริมาณมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักไม่ลดได้ นอกจากนี้ยังอาจมีปัจจัยอื่น ๆ เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียดหรือการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
ไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด แต่ควรลดปริมาณลงและเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อเย็นแทน เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสีเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานสำหรับการทำงานพื้นฐานในขณะนอนหลับ โดยไม่เหลือพลังงานส่วนเกินไปสะสมเป็นไขมัน
ควรเลือกของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ไข่ต้ม ถั่วเปลือกแข็งในปริมาณน้อย โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่ใส่น้ำตาล หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานและไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป
ขอบคุณข้อมูลจาก
ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย. (2024). กินลดน้ำหนัก 2 : 1 : 1 รหัสลับของคนอยากลดน้ำหนัก. สืบค้นจาก https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/กินลดน้ำหนัก-2-1-1-รหัสลับขอ/
Bee Dee Expert. (2024). แนะนำอาหารลดน้ำหนัก อิ่มนาน เห็นผล ผอมอย่างมีสุขภาพดี. สืบค้นจาก https://www.bedee.com/articles/wellness/foods-for-weight-loss#elementor-toc__heading-anchor-1
Lisa Wartenberg. (2025). 16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. สืบค้นจาก https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods
NHS UK. (2022). Eating a balanced diet. สืบค้นจาก https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
World Health Organization. (ม.ป.ป.). Healthy diet. สืบค้นจาก https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
|
บทความก่อนหน้า รวม 12 แอพสุขภาพ ดาวน์โหลดฟรีที่ควรมีติดเครื่อง |
บทความถัดไป การออกกำลังกายสำคัญอย่างไร ดีต่อสุขภาพระยะยาวจริงไหม |
