การออกกำลังกายสำคัญอย่างไร ทำไมทุกคนควรขยับร่างกายให้มากขึ้น  

เชื่อว่าหลาย ๆ คนปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย เพราะรู้สึกว่าวันนี้ทำงานมาทั้งวันแล้ว เหนื่อยจนอยากจะเอนหลังลงนอน แต่รู้หรือไม่? ว่าสำหรับคนที่ทำงานท่ามกลางตารางที่แน่นเอี๊ยด การผละตัวเองออกมาจากสิ่งนั้น และหาเวลาสั้น ๆ ออกกำลังกายแทนการผัดวันประกันพรุ่งนั้น จะส่งผลต่อร่างกายของคุณมากกว่าที่คิด เพราะฉะนั้นในบทความนี้ OMRON จะพาคุณไปทำความเข้าใจว่า การออกกำลังกายสำคัญอย่างไร และเหตุใดไม่ว่าชีวิตจะยุ่งแค่ไหน ทุกคนก็ควรลุกขึ้นมาขยับร่างกายให้มากขึ้นตั้งแต่วันนี้

ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญ? 

การออกกำลังกายถูกขนานนามว่าเป็น ยารักษาความดันโลหิตสูงตามธรรมชาติ ด้วยเหตุผลดังนี้  

• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมออกซิเจนของกล้ามเนื้อจากกระแสเลือด และลดภาระการทำงานของหัวใจในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ 

• ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น 

• ทำหน้าที่คล้ายยากลุ่มเบต้าบล็อกเกอร์ (Beta-blockers) ช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ 

ออกกำลังกายแบบไหนได้ผลลัพธ์ดีที่สุด 

เพราะการออกกำลังกายน้อยหรือมาก ย่อมดีกว่าไม่ทำเลย อย่างไรก็ตาม OMRON ก็มีวิธีออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างให้สุขภาพแข็งแรง และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมากฝากกัน ดังนี้

แอโรบิก (Aerobic Exercise)  

แอโรบิก (Aerobic Exercise) เป็นกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างต่อเนื่อง ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือดและช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม นอกจากนี้ ยังช่วยเผาผลาญพลังงาน ลดไขมันส่วนเกินและยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย 

สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหรืออุปกรณ์พิเศษ เพียงเลือกกิจกรรมที่ทำได้ต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละ 10 – 30 นาที และทำเป็นประจำ ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน พร้อมทั้งช่วยให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่าและมีพลังในการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น

แอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) 

แอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) คือการออกแรงอย่างเข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยร่างกายใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อเป็นหลัก เช่น การยกเวท การวิ่งสปรินต์หรือการฝึกท่าบอดี้เวทต่าง ๆ อย่างสควอต วิดพื้น หรือแพลงก์ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต การฝึกแอนแอโรบิกสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง โดยเริ่มจากน้ำหนักหรือความเข้มข้นที่เหมาะสมกับร่างกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในระยะยาว ทั้งยังช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง มีแรงทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นอีกด้วย  

ไอโซเมตริก (Isometric Exercise) 

ไอโซเมตริก (Isometric Exercise) คือการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ในท่าทางเดิม โดยแทบไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อหรือร่างกาย เช่น ท่าแพลงก์ ท่าบริดจ์หรือท่าสควอตค้าง โดยจะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) เพิ่มความมั่นคงของร่างกาย และช่วยพัฒนาการทรงตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวมาก รวมถึงผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงแรงกระแทกต่อข้อต่อ

นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะเมื่อทำควบคู่กับการหายใจอย่างถูกต้อง ไม่กลั้นหายใจขณะเกร็งกล้ามเนื้อและเริ่มจากระยะเวลาสั้น ๆ ก่อนเพิ่มความท้าทายขึ้นทีละน้อย การออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมสุขภาพกล้ามเนื้อ หัวใจและความแข็งแรงของร่างกายในระยะยาวได้อย่างเหมาะสม

เทคนิคการออกกำลังกาย เปลี่ยนความตั้งใจให้กลายเป็นนิสัยระยะยาว 

เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว สิ่งสำคัญคือการเลือกกิจกรรมที่คุณรู้สึกสนุกและอยากทำจริง ๆ อาจเป็นการเดินเล่นในสวนกับคนที่คุณรัก หรือการวิ่งเหยาะ ๆ สั้น ๆ ระหว่างไปซื้อของ แนวคิดสำคัญคืออย่ามองการออกกำลังกายเป็นภาระ แต่ให้มองว่าเป็นโอกาสในการเพิ่มประสิทธิภาพให้ชีวิตของคุณ  

เทคนิค SMART 

หนึ่งในวิธีที่ช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสามารถทำได้จริงคือการตั้งเป้าหมายด้วยหลัก S.M.A.R.T ซึ่งช่วยให้คุณเห็นทิศทางและติดตามความก้าวหน้าได้ชัดเจนมากขึ้น เช่น 

• S (Specific) ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนว่าออกกำลังกายเพื่ออะไร เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง หรือเพื่อดูแลสุขภาพหัวใจ เป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการเริ่มต้น 

• M (Measurable) กำหนดวิธีวัดผลที่จับต้องได้ เช่น น้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลง รอบเอวที่ลดลง ระดับความฟิตที่ดีขึ้น หรือมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้คุณสามารถติดตามผลลัพธ์ของความพยายามได้ 

• A (Attainable) เลือกเป้าหมายที่สอดคล้องกับศักยภาพของร่างกายในปัจจุบัน ไม่ยากหรือหนักจนเกินไป เพื่อให้สามารถทำได้จริงโดยไม่รู้สึกท้อ 

• R (Relevant / Realistic) พิจารณาว่าเป้าหมายนี้มีความหมายต่อชีวิตประจำวันของคุณหรือไม่ และจะช่วยให้สุขภาพหรือคุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างไร เป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับตัวคุณเองจะช่วยให้คุณอยากทำต่อเนื่องมากขึ้น 

• T (Time-bound) กำหนดระยะเวลาให้ชัดเจน เช่น ภายใน 4 สัปดาห์ หรือ 3 เดือน เพื่อช่วยสร้างวินัยและประเมินผลได้เป็นช่วง ๆ

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายได้อย่างเหมาะสมและทำได้จริง การออกกำลังกายจะค่อย ๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ไม่ใช่เพียงแค่ความตั้งใจชั่วคราว แต่เป็นนิสัยที่ช่วยดูแลสุขภาพของคุณได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว 

เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ  

เริ่มต้นจากเล็ก ๆ และค่อยเป็นค่อยไป เมื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญคือควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ระยะเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมในช่วงเริ่มต้นคือประมาณวันละ 10 – 15 นาที และสามารถค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นได้ หากร่างกายปรับตัวและรับมือได้ดี 

ออกกำลังกายให้หลากหลาย  

หลาย ๆ คนอาจจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายคือการทำอะไรซ้ำ ๆ จึงอยากแนะนำให้ผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกาย วางแผนตารางให้หลากหลาย โดยเลือกกิจกรรมที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อคนละส่วน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้งานอย่างสมดุล และช่วยเพิ่มแรงจูงใจให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง  

หาเพื่อนออกกำลังกาย 

ออกกำลังกายแบบมีเพื่อน ย่อมสนุกกว่าการออกคนเดียวแน่นอน อาจจะลองชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาช่วยเพิ่มความสนุก และช่วยกระตุ้นให้คุณมีกำลังใจทำตามแผนที่ตั้งไว้จนสำเร็จ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้กัน  

 

สรุปบทความ 

อย่าลืมว่า การออกกำลังกายไม่ว่าจะมากหรือน้อย ย่อมดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย แม้ในวันที่ตารางชีวิตจะยุ่งแค่ไหน การแบ่งเวลาเล็กน้อยเพื่อขยับร่างกายก็ช่วยให้คุณควบคุมระดับความดันโลหิตได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้รู้สึกสดชื่นและอารมณ์ดีหลังออกกำลังกายอีกด้วย 

อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรละเลยการติดตามสุขภาพของตนเอง การดูแลสุขภาพที่ดีควรทำควบคู่กันทั้งการวัดความดันโลหิตและการติดตามน้ำหนักตัวด้วยเครื่องชั่งน้ำหนัก เพื่อให้เห็นภาพการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างรอบด้าน ควบคู่ไปกับการวัดความดันโลหิตเป็นประจำวันละ 2 ครั้ง คือในช่วงเช้าและก่อนเข้านอน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างใกล้ชิด พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดผ่านเครื่องวัดความดันโลหิต OMRON เพื่อก้าวสู่การดูแลสุขภาพที่ดีในทุกวัน สามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายชั้นนำทั่วประเทศ หรือสั่งซื้อออนไลน์ผ่านร้านค้าอย่างเป็นทางการบน Lazada และ Shopee ได้แล้ววันนี้ พร้อมบริการจัดส่งเครื่องวัดความดันโลหิตถึงบ้านคุณทั่วประเทศ!  

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) 

ต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนถึงจะช่วยลดความดันโลหิตได้?

โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 – 5 วัน ครั้งละประมาณ 10 – 30 นาที โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้น จะช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตและเสริมสุขภาพหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ  

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มต้นอย่างไรดี? 

ควรเริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ ที่ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การยืดเหยียด หรือการออกกำลังกายครั้งละ 10 – 15 นาที และค่อย ๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาเมื่อร่างกายปรับตัวได้ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืน  

หากมีความดันโลหิตสูง ยังสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่? 

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงยังสามารถออกกำลังกายได้ และควรทำอย่างเหมาะสม โดยเลือกกิจกรรมที่มีความหนักปานกลาง หลีกเลี่ยงการออกแรงหนักเกินไป และควรวัดความดันโลหิตเป็นประจำเพื่อช่วยติดตามและดูแลสุขภาพ

ขอบคุณข้อมูลจาก 

• ประพนธ์ ดิษฐ์รุ่งโรจน์. (2017). ปรับพฤติกรรม ลดความดันโลหิต สืบค้นจาก https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/ปรับพฤติกรรม-ลดความดัน

• มูลนิธิหัวใจแห่งปฃระเทศไทยฯ. (ม.ป.ป.). มีภาวะความดันโลหิตสูง สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่. สืบค้นจาก https://www.thaiheartfound.org/Article/Detail/140230  

• ศูนย์พื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ ปอดและเบาหวาน โรงพยาบาลสินแพทย์ รามอินทรา. (2020). ความดันสูงกับการออกกำลังกาย. สืบค้นจาก https://www.synphaet.co.th/ความดันโลหิตสูงกับการอ/