Cách giảm đau cơ nhanh chóng tại nhà đơn giản và hiệu quả

Cách giảm đau cơ nhanh chóng là giải pháp cần thiết giúp bạn phục hồi thể trạng, giảm khó chịu và duy trì sinh hoạt bình thường. Bài viết này của Omron sẽ giúp hiểu rõ nguyên nhân gây đau cơ và hướng dẫn chi tiết những phương pháp giảm đau hiệu quả tại nhà như nghỉ ngơi hợp lý, chườm nóng lạnh, massage nhẹ nhàng, điều chỉnh dinh dưỡng và lưu ý khi dùng thuốc.

1. Đau cơ là gì? Nguyên nhân bị đau cơ

Đau cơ là cảm giác khó chịu xảy ra ở các nhóm cơ trên cơ thể, có thể biểu hiện từ nhẹ đến nặng. Tình trạng này thường xuất hiện sau vận động hoặc do các nguyên nhân bệnh lý khác nhau. Đối với bệnh nhân tim mạch, việc nhận biết đau cơ đặc biệt quan trọng vì có thể liên quan đến tuần hoàn máu kém.

Khi sợi cơ bị tổn thương hoặc thiếu oxy, chúng giải phóng các chất gây viêm, kích thích đầu thần kinh và tạo tín hiệu đau truyền về não. Cơ chế này phức tạp hơn nhiều người nghĩ.

Đặc biệt, đau cơ chân ở bệnh nhân tăng huyết áp có thể cảnh báo bệnh động mạch chi dưới (PAD), cần phân biệt với nguyên nhân khác như thiếu máu cục bộ hoặc bệnh cơ xương khớp. PAD thường liên quan đến xơ vữa động mạch và các yếu tố nguy cơ tim mạch như hút thuốc, tiểu đường, rối loạn lipid máu.

Có nhiều loại đau cơ khác nhau mà bạn cần phân biệt:

• Đau cơ cấp tính: Xuất hiện đột ngột sau chấn thương hoặc vận động mạnh
• Đau cơ mạn tính: Kéo dài trên 3 tháng, thường do bệnh lý nền
• Đau cơ lan tỏa: Ảnh hưởng nhiều nhóm cơ cùng lúc
• Đau cơ khu trú: Chỉ tập trung ở một vị trí cụ thể

Đau cơ là gì?

Nguyên nhân gây đau cơ rất đa dạng. Các yếu tố vật lý như vận động quá sức, giữ tư thế sai lâu ngày là những thủ phạm phổ biến nhất. Tuy nhiên, đừng bỏ qua các nguyên nhân y tế nghiêm trọng hơn.

Các bệnh lý tim mạch cũng có thể gây đau cơ đáng chú ý. Bệnh động mạch ngoại biên khiến máu nuôi cơ giảm, tạo ra cảm giác đau nhức khi hoạt động. Suy tim làm oxy trong máu giảm, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ bắp.

Một số nguyên nhân khác bạn nên lưu ý:

• Thiếu hụt vitamin D, B12 hoặc kali
• Tác dụng phụ của thuốc statin (thuốc hạ cholesterol), có thể gây đau cơ hoặc hiếm gặp hơn là tiêu cơ vân
• Các bệnh tự miễn như lupus, viêm cơ
• Rối loạn giấc ngủ, stress kéo dài
• Nhiễm khuẩn virus như cúm, Covid-19

2. Căng cơ bao lâu thì hết?

Tình trạng căng cơ thường gặp ở vùng lưng dưới và nhóm cơ phía sau đùi (gân khoeo). Với căng cơ nhẹ ở lưng, các biểu hiện thường thuyên giảm sau 1–2 tuần và hồi phục hoàn toàn trong khoảng 4–6 tuần. Còn ở chân, mức độ nhẹ đến trung bình có thể cần 8–10 tuần hoặc hơn để hồi phục.

Căng cơ nặng hoặc rách cơ có thể mất 3-6 tuần mới lành lặn. Trong thời gian này, bạn nên theo dõi sát tình trạng sức khỏe tổng thể. Nếu căng cơ nghiêm trọng, triệu chứng có thể tồn tại dai dẳng cho đến khi mô cơ tự phục hồi hoặc được can thiệp phẫu thuật để sửa chữa.

3. Cách giảm đau cơ nhanh chóng tại nhà

Đau cơ có thể xuất hiện bất ngờ và gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày. May mắn thay, có nhiều phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để giảm bớt cơn đau một cách hiệu quả. Dưới đây là những cách giảm đau cơ nhanh chóng và an toàn.

3.1 Nghỉ ngơi trên giường

Việc nằm nghỉ giúp các sợi cơ bị tổn thương có thời gian phục hồi tự nhiên. Khi đau cơ chân, hãy nâng chân cao hơn tim khoảng 15-20cm bằng gối hoặc đệm. Điều này giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm sưng, đồng thời là một trong những cách giảm đau cơ nhanh chóng hiệu quả.

Tư thế nằm cũng rất quan trọng, nên chọn nệm cứng vừa phải để hỗ trợ cột sống. Tránh nằm sấp vì có thể làm tăng căng thẳng ở vùng lưng và vai.

Nghỉ ngơi giúp giảm đau cơ chân hiệu quả

3.2 Uống thuốc giảm đau

Các loại thuốc không kê đơn như paracetamol và ibuprofen thường hiệu quả với đau cơ nhẹ. Paracetamol 500mg có thể uống mỗi 6-8 tiếng, còn ibuprofen 400mg nên dùng sau bữa ăn để tránh kích ứng dạ dày. Đây là một trong những cách giảm đau cơ nhanh chóng được nhiều người áp dụng.

3.3 Chườm nóng hoặc chườm lạnh

Trong 24-48 giờ đầu sau khi bị đau, nên chườm lạnh để giảm sưng viêm. Gói đá trong khăn mỏng và đặt lên vùng đau khoảng 15-20 phút mỗi lần. Sau giai đoạn cấp tính, chuyển sang chườm nóng để thư giãn cơ bắp. Đây là cách giảm đau cơ nhanh chóng và dễ thực hiện tại nhà.

Túi nước nóng hoặc khăn ấm ở nhiệt độ vừa phải sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến vùng đau. Chườm nóng 20 phút, nghỉ 20 phút rồi lặp lại theo chu kỳ.

3.4 Xoa bóp

Massage nhẹ nhàng vùng đau bằng dầu dừa hoặc dầu oliu ấm có thể làm giảm căng cơ đáng kể. Dùng ngón tay ấn nhẹ theo chuyển động tròn, từ ngoài vào trong với lực vừa phải. Đây là cách giảm đau cơ nhanh chóng và giúp thư giãn hiệu quả.

Tránh xoa bóp quá mạnh vì có thể làm tổn thương thêm mô cơ. Nếu cảm thấy đau tăng trong quá trình massage, hãy dừng ngay lập tức.

Xoa bóp giúp giảm căng cơ

3.5 Bổ sung đủ nước giúp giảm đau cơ

Mất nước là nguyên nhân thường gặp gây ra chuột rút và đau cơ. Uống 8-10 ly nước mỗi ngày giúp duy trì độ ẩm cho các sợi cơ và hỗ trợ quá trình phục hồi. Đây là một trong những cách giảm đau cơ nhanh chóng và đơn giản nhất.

Nước dừa tươi hoặc nước chanh muối loãng cũng bổ sung điện giải hiệu quả. Tránh đồ uống có cồn và caffeine vì chúng có thể làm mất nước.

Nước dừa tươi bổ sung điện giải

3.6 Hạn chế vận động khi chân đang bị đau

Trong giai đoạn cấp tính, việc tiếp tục vận động có thể làm tổn thương nghiêm trọng hơn. Thay vào đó, hãy thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như duỗi thẳng chân và xoay cổ chân từ từ. Đây là cách giảm đau cơ nhanh chóng và an toàn.

Sau 2-3 ngày, nếu đau giảm, bắt đầu đi bộ nhẹ khoảng 10-15 phút. Lắng nghe cơ thể và dừng ngay nếu cảm thấy khó chịu.

3.7 Cách giảm đau cơ bằng chế độ ăn uống

Thực phẩm giàu magie như rau bina, quả óc chó và chuối giúp thư giãn cơ bắp tự nhiên. Cá thu, cá hồi chứa omega 3 có tác dụng chống viêm mạnh. Đây là cách giảm đau cơ nhanh chóng thông qua dinh dưỡng.

• Gừng tươi: pha trà hoặc nấu với món ăn để giảm viêm
• Quả cherry chua: chứa anthocyanin giúp giảm đau cơ
• Rau củ họ cải: cung cấp khoáng chất cần thiết cho cơ bắp
• Nghệ tươi: có tính chất chống viêm và giảm đau tự nhiên

Quả óc chó giàu magie giúp thư giãn cơ bắp

3.8 Đổi thuốc điều trị nếu đau cơ do thuốc

Một số loại thuốc như statin (hạ cholesterol) hoặc thuốc huyết áp có thể gây đau cơ như tác dụng phụ. Nếu nghi ngờ thuốc đang dùng gây ra vấn đề, ghi chép thời gian xuất hiện triệu chứng để báo với bác sĩ. Đây là cách giảm đau cơ nhanh chóng khi nguyên nhân đến từ thuốc.

Tuyệt đối không được tự ý ngừng thuốc mà không có chỉ định của bác sĩ. Thay vào đó, hãy thảo luận về khả năng thay đổi liều lượng hoặc chuyển sang loại thuốc khác phù hợp hơn.

4. Lưu ý khi khi thực hiện cách giảm đau cơ

Dù các phương pháp giảm đau cơ tương đối an toàn, bạn vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng để tránh gây tổn thương. Việc áp dụng sai cách có thể khiến tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.

• Tuyệt đối không massage hoặc xoa bóp quá mạnh khi cơ bắp đang sưng tấy. Lực tác động lớn sẽ làm tăng viêm nhiễm, gây đau đớn kéo dài. Cô Lan Hương ở Hà Nội đã phải nghỉ làm 2 tuần vì massage quá mạnh vùng vai gáy bị căng cứng.
• Nhiệt độ nước tắm nóng hoặc túi chườm không được vượt quá 40-45°C. Nhiệt độ cao hơn có thể gây bỏng da, đặc biệt với những người có da nhạy cảm. Thời gian chườm cũng chỉ nên duy trì 15-20 phút mỗi lần.
• Nếu đau cơ kèm theo sốt, tê liệt hoặc yếu cơ đột ngột, hãy đến bệnh viện ngay lập tức. Đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng khác.
• Khi sử dụng gel hoặc dầu massage, bạn nên thử trên vùng da nhỏ trước khi thoa rộng. Một số người dễ bị dị ứng với menthol, capsaicin hoặc các thành phần khác trong sản phẩm. Dừng ngay nếu xuất hiện triệu chứng ngứa, đỏ da.
• Các bài tập massage cần thực hiện nhẹ nhàng, từ từ. Động tác giãn cơ quá nhanh hoặc quá mạnh có thể làm rách sợi cơ. Mỗi động tác nên giữ 20-30 giây, thở đều đặn trong suốt quá trình.
• Trẻ em và người cao tuổi cần được giám sát khi áp dụng các biện pháp giảm đau cơ. Làn da của họ mỏng và nhạy cảm hơn, dễ bị tổn thương nếu không điều chỉnh cường độ phù hợp. 
• Phụ nữ mang thai cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại gel có chứa thành phần dược liệu.

Một số lưu ý khi sử dụng máy xung điện tại nhà

Áp dụng đúng cách giảm đau cơ nhanh chóng có thể giúp giảm khó chịu và hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Bạn nên kết hợp nghỉ ngơi, chế độ ăn uống hợp lý, vận động nhẹ nhàng và sử dụng thiết bị hỗ trợ như máy xung điện trị liệu Omron khi cần thiết. Đây là giải pháp tiện lợi, phù hợp với nhiều người khi chăm sóc sức khỏe tại nhà.