Các bài tập giảm đường huyết hiệu quả giúp người tiểu đường kiểm soát chỉ số ổn định hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng độ nhạy insulin. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết nên chọn bài tập nào phù hợp và tập ra sao để an toàn. Bài viết dưới đây Omron sẽ gợi ý những bài tập phù hợp cùng các lưu ý quan trọng giúp người bệnh duy trì sức khỏe ổn định lâu dài.
Khi bạn vận động và hoạt động tích cực, cơ bắp sẽ sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn. Dưới đây là 11 bài tập giảm đường huyết:
Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, giúp cơ bắp hấp thụ glucose hiệu quả hơn và tăng độ nhạy insulin. Không nên bỏ tập 2 ngày liên tiếp. Kết hợp thêm bài tập kháng lực như kéo dây hoặc nâng tạ từ 2 đến 3 lần mỗi tuần để hỗ trợ chuyển hóa glucose tốt hơn.
Chạy bộ cải thiện độ nhạy insulin, tăng sức đề kháng và hỗ trợ giảm cân. Cần kiểm tra đường huyết ở mức ổn định khoảng 7 đến 10 mmol/l trước khi chạy. Khi chạy kéo dài hơn 60 phút, nên mang theo viên nén glucose hoặc đồ uống có đường để phòng ngừa hạ đường huyết đột ngột.
Tập yoga 2 đến 3 lần mỗi tuần với các tư thế kết hợp hơi thở sâu giúp giảm cortisol, loại hormone đẩy đường huyết tăng cao khi căng thẳng kéo dài, đồng thời cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm thường gặp ở người bệnh tiểu đường.
Những chuyển động chậm, có kiểm soát kết hợp hít thở sâu giúp cơ thể thư giãn, cải thiện sự cân bằng và tăng độ dẻo dai. Thái cực quyền còn giúp giảm nguy cơ tổn thương thần kinh ngoại biên, một biến chứng thường gặp ở người bệnh tiểu đường lâu năm. Đây là lựa chọn đặc biệt phù hợp với người cao tuổi.
Bơi lội kích hoạt đồng thời cơ chi trên và chi dưới, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol máu mà không gây áp lực lên khớp. Người có biến chứng thần kinh ở bàn chân nên mang giày chống nước và thông báo cho nhân viên cứu hộ trước khi xuống bể để đảm bảo an toàn.
Đạp xe 20 đến 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần, giúp đốt lượng đường dư thừa, tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ưu điểm lớn của môn này là không gây đau khớp gối, phù hợp với người thừa cân hoặc có vấn đề về xương khớp.
Các chuyển động theo âm nhạc giúp giảm kháng insulin, kiểm soát đường huyết và cải thiện tâm trạng. Khiêu vũ còn được xem là bài tập chịu trọng lượng, giúp tăng mật độ xương, chống lại nguy cơ loãng xương cao hơn ở người bệnh tiểu đường so với người bình thường.
Tập gym nhẹ nhàng với các bài như chống đẩy, nâng tạ, bài tập cơ bụng hoặc chùng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì lối sống năng động. Người đang dùng thuốc hạ đường huyết cần kiểm tra đường huyết trước, trong và sau khi tập vì hạ đường huyết có thể xảy ra trong hoặc vài giờ sau khi luyện tập.
Dưỡng sinh với các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng từ 30 phút trở lên là lựa chọn lý tưởng cho người có khả năng gắng sức hạn chế. Bài tập này giúp giảm nguy cơ té ngã, cải thiện sự cân bằng và giảm tổn thương thần kinh do biến chứng tiểu đường, phù hợp đặc biệt với người lớn tuổi.
Nhấc gót chân lên hạ xuống nhịp nhàng ngay tại ghế ngồi giúp kích hoạt cơ bắp chân và tiêu thụ glucose hiệu quả sau bữa ăn. Đây là bài tập lý tưởng cho người văn phòng hoặc người lớn tuổi không tiện ra ngoài vận động.
Leo cầu thang chỉ 3 phút, khoảng 2 đến 3 giờ sau bữa ăn, đã giúp tiêu thụ lượng đường trong máu hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện bất cứ đâu có cầu thang, đặc biệt tiện lợi trong môi trường văn phòng khi phải di chuyển giữa các tầng nhiều lần trong ngày.
Tập dưỡng sinh với các động tác nhẹ nhàng giúp hỗ trợ giảm đường huyết
Thời điểm tốt nhất để tập thể dục đối với người bệnh tiểu đường thường là vào buổi chiều hoặc buổi tối, khoảng 1 đến 3 tiếng sau ăn, vì đây là thời gian cơ thể cải thiện độ nhạy insulin hiệu quả hơn.
Tập luyện sau bữa ăn từ 15 đến 30 phút có thể hỗ trợ hạ đường huyết hiệu quả. Đối với các bữa ăn nhiều chất béo hoặc protein, nên đợi thêm khoảng 30 đến 60 phút rồi mới tập vì đường huyết thường tăng chậm hơn.
Tuy nhiên, khung giờ tập luyện còn phụ thuộc vào lịch ăn uống, thuốc điều trị và tình trạng sức khỏe của từng người. Vì vậy, người bệnh nên hỏi bác sĩ để lựa chọn thời điểm phù hợp nhất.
Ngoài ra, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, nên tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây hạ đường huyết trong lúc ngủ.
Thời điểm tốt để tập là sau khi ăn giúp ổn định đường huyết tốt hơn
Theo Mayo Clinic, tập thể dục là một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Vận động giúp hạ đường huyết, giảm cân và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, tập sai cách có thể gây nguy hiểm. Vì vậy, nắm rõ các lưu ý dưới đây là điều cần làm trước khi bắt đầu.
Chọn bài tập phù hợp: Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, yoga, thái cực quyền, bơi lội. Người lớn nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải. Ngoài ra nên tập thêm 2 đến 3 buổi tăng cường sức mạnh mỗi tuần.
Kiểm tra đường huyết trước khi tập: Đo đường huyết 15 đến 30 phút trước khi bắt đầu và xử lý theo các mức sau:
Dưới 90 mg/dL: Quá thấp để tập an toàn. Ăn nhẹ với 15 đến 30 gram tinh bột hoặc dùng 10 đến 20 gram viên glucose trước khi vận động.
90 đến 124 mg/dL: Dùng 10 gram glucose trước khi tập.
126 đến 180 mg/dL: Có thể tập bình thường. Lưu ý đường huyết có thể tăng nếu tập tạ hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
182 đến 270 mg/dL: Vẫn có thể tập nhưng cần theo dõi sát.
Trên 270 mg/dL: Ngưỡng cần thận trọng. Kiểm tra xeton trong nước tiểu trước. Nếu có xeton, không nên tập vì có nguy cơ nhiễm toan ceton, một biến chứng nguy hiểm đến tính mạng.
Chuẩn bị đồ dùng dự phòng: Bỏ túi vài viên glucose, kẹo hoặc nước trái cây. Mang theo thẻ y tế ghi rõ tình trạng bệnh và thuốc đang dùng.
Theo dõi đường huyết mỗi 30 phút: Đặc biệt quan trọng khi thử bài tập mới hoặc tăng cường độ. Việc này giúp bạn biết đường huyết đang ổn định, tăng hay giảm để quyết định có nên tiếp tục không.
Dừng tập: Khi đường huyết xuống 70 mg/dL hoặc thấp hơn, hoặc khi thấy tay run, người yếu, chóng mặt, bối rối. Bổ sung ngay 15 gram đường nhanh bằng nước trái cây, viên glucose hoặc kẹo cứng. Đo lại sau 15 phút. Lặp lại cho đến khi đường huyết đạt ít nhất 70 mg/dL. Hoặc dừng ngay khi thấy đau hoặc căng tức ngực, khó thở hoặc mệt mỏi quá mức.
Uống đủ nước đều đặn trong suốt buổi tập, không chờ đến lúc khát.
Kiểm tra đường huyết ngay sau khi tập: Tiếp tục theo dõi trong vài tiếng tiếp theo. Hạ đường huyết có thể xảy ra 4 đến 8 tiếng sau khi vận động vì cơ thể vẫn lấy đường từ máu để bù lại năng lượng đã dùng. Buổi tập càng nặng, ảnh hưởng kéo dài càng lâu.
Ăn nhẹ sau khi tập: Tinh bột hấp thu chậm như thanh ngũ cốc, hỗn hợp hạt khô hoặc trái cây sấy để giữ đường huyết ổn định.
Chăm sóc đôi chân: Kiểm tra lại bàn chân sau mỗi buổi tập để phát hiện sớm vết trầy xước hoặc phồng rộp. Người tiểu đường lâu lành vết thương hơn, vì vậy hãy chọn giày và tất vừa vặn, êm ái ngay từ đầu.
Việc lựa chọn đúng các bài tập giảm đường huyết hiệu quả và duy trì thói quen vận động đều đặn có thể giúp người bệnh tiểu đường cải thiện sức khỏe, tăng độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng nên theo dõi chỉ số thường xuyên bằng các thiết bị chăm sóc sức khỏe từ Omron để chủ động quản lý sức khỏe mỗi ngày.
|
Bài viết trước Cảm sốt nên ăn gì và kiêng gì để nhanh hồi phục sức khỏe? |
Bài viết tiếp theo Lỗi E5 máy huyết áp Omron là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả |
