ภาวะความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคนทั่วโลก หากปล่อยไว้โดยไม่ควบคุมอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงตามมาได้ การจัดการกับภาวะนี้ไม่ได้มีแค่การรับประทานยาตามแพทย์สั่งเท่านั้น แต่อาหารลดความดันก็เป็นหัวใจสำคัญในการดูแลสุขภาพที่ทุกคนสามารถทำได้ บทความนี้ OMRON จะพาไปเจาะลึก 9 เมนูอาหารที่มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตและเสริมความแข็งแรงให้ระบบหัวใจของคุณกัน
เริ่มต้นกันที่ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บล็อกโคลี่และผักสลัดต่าง ๆ ผักกลุ่มนี้อุดมไปด้วย โพแทสเซียม แมกนีเซียมและไฟเบอร์ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยลดแรงดันในหลอดเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้ นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยบำรุงหัวใจและระบบหลอดเลือด และยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รีและราสเบอร์รี เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ช่วยบำรุงหัวใจ ลดการอักเสบในร่างกายและส่งเสริมการทำงานของระบบหลอดเลือด การรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รีเป็นประจำจึงไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมความดันโลหิต แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย โพแทสเซียม (Potassium) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมสมดุลของโซเดียมในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ จะช่วยให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย และช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้อย่างเป็นธรรมชาติ
นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์ วิตามิน B6 และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยบำรุงหัวใจและระบบหลอดเลือด การรับประทานกล้วยเป็นประจำจึงไม่เพียงแต่ช่วยลดความดันโลหิต แต่ยังเป็นตัวเลือกของว่างที่ทานง่ายและสะดวก สำหรับทุกวัน
อะโวคาโดนอกจากจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง ซึ่งทั้งสองแรธาตุนี้นับเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต เพราะฉะนั้น การรับประทานอาหารโดยเพิ่มอะโวคาโดเข้าไปในมื้ออาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมต่อสุขภาพมากเลยทีเดียว
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นแหล่งแคลเซียม (Calcium) ที่ดีเยี่ยม แคลเซียมไม่ได้สำคัญแค่กับกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยในการทำงานของหลอดเลือดและการควบคุมความดันโลหิตด้วย แนะนำให้เลือกทานโยเกิร์ตรสธรรชาติ เพราะจะยังให้โปรไบโอติกที่มีส่วนช่วยอาจช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย
เนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ไม่หนัง เนื้อสันในหรือเนื้อสันนอก เป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและโรคหัวใจ แนะนำให้นำไปปรุงเป็นอาหารสุก ด้วยวิธีการอบ ต้มหรือย่าง แทนการทอดก็จะดีต่อสุขภาพร่างกายมากกว่า
ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน ซึ่งจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) มีคุณสมบัติในการลดการอักเสบและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล ถั่วดำและถั่วแดง เป็นแหล่งของใยอาหารและแมกนีเซียม ช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น และมีบทบาทในการควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม อีกทั้งใยอาหารยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารและช่วยดูแลน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่มีความสัมพันธ์กับภาวะความดันโลหิตสูง ดังนั้นการเลือกทานธัญพืชไม่ขัดสีและพืชตระกูลถั่วเป็นประจำจึงช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและการควบคุมความดันโลหิตในระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สมุนไพรหลายชนิดถูกใช้เป็นยาพื้นบ้านเพื่อช่วยควบคุมความดัน เช่น กระเทียม ขิงและขึ้นฉ่ายฝรั่ง โดยเฉพาะกระเทียม ซึ่งมีสารสำคัญที่ช่วยในการขยายหลอดเลือด การเลือกใช้สมุนไพรเหล่านี้ในการปรุงอาหาร นอกจากจะเป็นการเพิ่มรสชาติและความกลมกล่อมในกับมื้ออาหารนั้น ๆ แล้ว ยังเป็นการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพไปในตัวด้วยเช่นกัน
การลดความดันโลหิตให้ประสบความสำเร็จ ไม่ใช่แค่การเพิ่มอาหารลดความดัน แต่ยังรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นให้ความดันสูงขึ้นด้วย ได้แก่
อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ปริมาณเลือดและแรงดันในหลอดเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรจำกัดปริมาณโซเดียมไม่ให้เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่าเกลือประมาณ 1 ช้อนชา) โดยหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูปและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเร่งให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) ซึ่งเพิ่มภาระการทำงานของหัวใจและทำให้ความดันสูงขึ้น
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มในปริมาณมากส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มความดันโลหิต และอาจลดประสิทธิภาพของยาลดความดัน
น้ำตาลและของหวานต่าง ๆ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมได้ไม่ดี อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น หัวใจวาย ไตวาย และภาวะหลอดเลือดสมองตีบ เนื่องจากเมื่อระดับความดันในหลอดเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง หัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้น ขณะที่ผนังหลอดเลือดก็เสื่อมสภาพและเสียความยืดหยุ่นตามไปด้วย
อาหารจึงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยดูแลและควบคุมความดันโลหิต เพราะการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดความตึงของหลอดเลือด ลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดและสนับสนุนการทำงานของไตให้สามารถ ขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้ดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนช่วยลดแรงดันในหลอดเลือด และช่วยให้การควบคุมความดันโลหิตมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในระยะยาว
นอกจากการเลือกรับประทานอาหารลดความดันแล้ว การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและช่วยให้ความดันโลหิตลดลงในช่วงกลางคืน
จัดการความเครียด ฝึกการทำสมาธิ โยคะ หรือกิจกรรมที่คุณชื่นชอบเพื่อลดระดับฮอร์โมนความเครียดซึ่งมีผลต่อความดันโลหิต
หมั่นตรวจวัดความดันอย่างสม่ำเสมอ การติดตามผลด้วยเครื่องวัดความดันเป็นประจำจะช่วยให้คุณทราบว่า มีการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพร่างกายไปในทิศทางไหนบ้าง รวมถึงการใช้แอพวัดความดันบันทึกผลอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้เห็นแนวโน้มของค่าความดันโลหิตในระยะยาว สามารถนำข้อมูลไปปรึกษาแพทย์หรือปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญในการดูแลและควบคุมความดันโลหิตให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การเลือกรับประทานอาหารลดความดันอย่างเหมาะสม เป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างยั่งยืน เพราะช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว อย่างไรก็ตาม การดูแลความดันโลหิตให้ได้ผลดีควรทำควบคู่กับการติดตามค่าความดันอย่างสม่ำเสมอ โดยการใช้เครื่องวัดความดัน OMRON ที่ให้ค่าถูกต้อง มีหลากหลายรุ่นให้เลือกสำหรับใช้งาน เหมาะทั้งสำหรับการดูแลสุขภาพที่บ้านและการใช้งานทั่วไป พร้อมทั้งเทคโนโลยีจากประเทศญี่ปุ่น เครื่องเล็กกะทัดรัด น้ำหนักเบา พกพาสะดวก เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณสามารถตรวจวัด บันทึกและติดตามแนวโน้มค่าความดันโลหิตได้ ช่วยให้คุณวางแผนการดูแลสุขภาพสนใจ สามารถติดต่อหาซื้อเครื่องวัดความดันโลหิต OMRON ได้ที่ร้านขายชั้นนำทั่วประเทศ หรือสั่งซื้อออนไลน์ผ่านร้านค้าอย่างเป็นทางการบน Lazada และ Shopee ได้แล้ววันนี้ พร้อมบริการจัดส่งเครื่องวัดความดันโลหิตถึงหน้าบ้านคุณทั่วประเทศ
กล้วยมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยลดโซเดียมและปรับสมดุลความดันโลหิต แต่การกินกล้วยเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ควรรับประทานอาหารลดความดันอื่น ๆ ร่วมด้วย
เกลือสีชมพูยังมีโซเดียมใกล้เคียงกับเกลือทั่วไป การลดโซเดียมจึงควรเน้นปริมาณการใส่เกลือในการปรุงอาหารมากกว่าการเปลี่ยนชนิดของเกลือ
ผู้ป่วยความดันสูงสามารถดื่มกาแฟได้ในปริมาณจำกัด โดยเฉพาะกาแฟไม่หวานและไม่ผสมครีมมากเกินไป คาเฟอีนอาจทำให้ความดันชั่วคราวสูงขึ้น จึงควรสังเกตอาการและปรึกษาแพทย์หากมีความดันสูงเกินปกติ
ขอบคุณข้อมูลจาก
จุฑามาศ ภิญโญศรี. (2021). อะโวคาโด ผลไม้มากประโยชน์ดีต่อสุขภาพของจริง. สืบค้นจาก https://news.msu.ac.th/msumagaz/smain/readpost.php?mid=286
โรงพยาบาลพญาไท. (ม.ป.ป.). มารู้จัก Probiotic กับ Prebiotic สองสิ่งสำคัญ เพื่อสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี. สืบค้นจาก https://www.phyathai.com/th/article/3194-มารู้จัก_probiotic_กับ_prebiotic
โรงพยาบาลพระราม 9. (ม.ป.ป.). ความดันสูงควรกินอะไร เคล็ดลับการเลือกอาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง. สืบค้นจาก https://praram9.com/th/articles/foods-for-lower-high-blood-pressure
American Heart Association News. (2014). Eating probiotics regularly may improve your blood pressure. สืบค้นจาก https://www.heart.org/en/news/2018/07/17/eating-probiotics-regularly-may-improve-your-blood-pressure
Jillian Kubala. (2025). The 17 Best Foods for High Blood Pressure. สืบค้นจาก https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
|
บทความก่อนหน้า ผู้ป่วยความดันสูง ขึ้นเครื่องบินได้ไหม มีข้อควรระวังอะไรบ้าง |
บทความถัดไป |
