ออฟฟิศซินโดรม คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) ที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน มักพบในกลุ่มพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือใช้งานสมาร์ตโฟนต่อเนื่องหลายชั่วโมงต่อวัน จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงตัวและอักเสบในที่สุด
ต้นเหตุของอาการนี้ไม่ได้เกิดจากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากพฤติกรรมสะสมที่กลายเป็นความเคยชิน ดังนี้
การนั่งหลังค่อม ยื่นคอไปข้างหน้า หรือปรับระดับโต๊ะ เก้าอี้ และจอคอมพิวเตอร์ไม่เหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการตึงและปวดเรื้อรัง
การจดจ่ออยู่กับหน้าจอนานเกินไปโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ เช่น การพิมพ์งาน ใช้เมาส์ หรือก้มมองหน้าจอมือถือเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ถูกใช้งานหนักเกินพิกัด ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกและเกิดการสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อ
ความเครียดทำให้ร่างกายเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว กล้ามเนื้อจึงตึงเครียดตลอดเวลา เมื่อสะสมเป็นระยะยาวจะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดและล้าได้ง่าย
อาการของออฟฟิศซินโดรมอาจแตกต่างกันในแต่ละคน แต่สัญญาณที่พบบ่อย ได้แก่
ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง อาการเริ่มแรกที่พบบ่อยที่สุด โดยมักจะมีลักษณะปวดตึง ปวดเมื่อย หรือรู้สึกเหมือนมีก้อนแข็งๆ (Trigger Point) อยู่ในกล้ามเนื้อ
ชาแขน ชามือ หรือปวดร้าวลงแขน หากกล้ามเนื้อที่ตึงตัวไปกดทับเส้นประสาท อาจส่งผลให้มีอาการชา หรือรู้สึกแปลบ ๆ บริเวณแขนและปลายนิ้ว
ปวดศีรษะ ไมเกรน และตาล้า ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นคอสามารถลามขึ้นไปถึงศีรษะ ทำให้เกิดอาการปวดหัวตึ้บ ๆ หรือปวดกระบอกตาได้
แนะนำให้ลองสังเกตตัวเองดู หากมีอาการเหล่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรเริ่มปรับพฤติกรรมและดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง
แม้ออฟฟิศซินโดรมจะไม่ใช่โรคร้ายแรงในระยะสั้น แต่หากปล่อยไว้โดยไม่ดูแล อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน เช่น กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง เส้นเอ็นอักเสบ หรือการกดทับเส้นประสาท ส่งผลให้ปวดรุนแรง เคลื่อนไหวลำบาก และกระทบต่อสมาธิในการทำงาน ในระยะยาวอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง คุณภาพชีวิตแย่ลง และต้องใช้เวลารักษานานกว่าปกติ
การรักษาออฟฟิศซินโดรมที่ได้ผล ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมควบคู่กับการดูแลร่างกายอย่างเหมาะสม ได้แก่
การนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้องช่วยลดแรงกดทับของกล้ามเนื้อ และข้อต่อได้อย่างมาก นอกจากการปรับเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้นและเข่าทำมุม 90 องศาแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างหรือเอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน แขนควรวางบนโต๊ะหรือที่วางแขนโดยไม่ยกไหล่ขึ้น และข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกับแป้นพิมพ์ การจัดท่าทางที่เหมาะสมจะช่วยกระจายน้ำหนัก ลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว
แม้จะปรับท่านั่งได้ดีแค่ไหน แต่การนั่งท่าเดิมนาน ๆ ก็ยังส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นควรลุกขึ้นขยับร่างกายเป็นระยะ ก็จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความตึงของกล้ามเนื้อที่ใช้งานซ้ำ ๆ ท่าบริหารง่าย ๆ เช่น หมุนคอ ยักไหล่ บิดลำตัว หรือยืดหลัง สามารถทำได้แม้อยู่ที่โต๊ะทำงาน หากทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการปวดสะสม และเพิ่มความสดชื่นระหว่างวันได้
การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานไม่เพียงทำให้ตาล้า แต่ยังส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ตึงโดยไม่รู้ตัว การพักสายตาด้วยกฎ 20-20-20 ช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลายและลดความเมื่อยล้า นอกจากนี้ ควรปรับความสว่างของหน้าจอให้เหมาะสม และกะพริบตาบ่อยขึ้นเพื่อลดอาการตาแห้ง ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้รู้สึกปวดศีรษะ และไม่สบายตัวระหว่างทำงานได้
อยากที่เกริ่นไปข้างต้น ความเครียดสะสมทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวตลอดเวลา โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า และไหล่ การจัดลำดับความสำคัญของงาน แบ่งเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างวัน หรือฝึกการหายใจช้า ๆ ลึก ๆ สามารถช่วยลดความตึงเครียดของทั้งร่างกาย และจิตใจได้ เมื่อความเครียดลดลง อาการปวดจากออฟฟิศซินโดรมก็จะบรรเทาลงตามไปด้วย
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูระบบต่าง ๆ หากพักผ่อนไม่เพียงพอ อาการปวดเมื่อยจะหายช้าลง และกลับมาเป็นซ้ำได้ง่าย ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืน และเลือกหมอน หรือที่นอนที่รองรับแนวกระดูกสันหลังได้ดี เพื่อลดแรงกดทับบริเวณคอและหลังขณะนอน
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดตึงเรื้อรังจากการทำงาน การใช้อุปกรณ์ช่วยนวดผ่อนคลายเข้ามาช่วยดูแลถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ อย่างเครื่องกระตุ้นไฟฟ้าคลายกล้ามเนื้อ ที่ทำงานโดยส่งกระแสไฟฟ้าอ่อน ๆ ไปยังบริเวณที่มีอาการ เพื่อช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวด โดยใช้หลักการของ TENS ช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดของเส้นประสาท และกระตุ้นการหลั่งสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย เหมาะสำหรับใช้ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อดูแลออฟฟิศซินโดรมอย่างต่อเนื่อง
ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนในวัยทำงาน แต่สามารถป้องกันและบรรเทาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การจัดสภาพแวดล้อมให้ถูกสุขลักษณะ และการรู้จักใช้ตัวช่วยในการดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ หากเริ่มมีสัญญาณเตือนควรรีบแก้ไขทันทีเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่โดยไม่มีความเจ็บปวดมารบกวน
อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือรู้สึกไม่สบายตัวจากการทำงาน อย่าปล่อยให้ออฟฟิศซินโดรมกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง เริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ด้วยการปรับพฤติกรรมการทำงาน ควบคู่กับการเลือกใช้เครื่องกระตุ้นไฟฟ้าคลายกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการปวด และฟื้นฟูร่างกาย ให้ทุกวันทำงานของคุณสบายขึ้น เคลื่อนไหวได้คล่องตัว และมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ถ้าอาการปวดยังไม่ดีขึ้น หรือไม่แน่ใจว่าอาการปวดของตนเองเหมาะกับการใช้เครื่องกระตุ้นไฟฟ้าหรือไม่ ก่อนเริ่มใช้งาน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำอย่างถูกต้อง สำหรับผู้ที่สนใจสามารถเลือกซื้อเครื่องกระตุ้นไฟฟ้าคลายกล้ามเนื้อ OMRON ได้ที่ร้านขายชั้นนำทั่วประเทศ หรือสั่งซื้อออนไลน์ผ่านร้านค้าอย่างเป็นทางการบน Lazada และ Shopee ได้แล้ววันนี้ พร้อมบริการจัดส่งถึงหน้าบ้านคุณทั่วประเทศ
หากเป็นในระยะเริ่มต้น การปรับพฤติกรรม และยืดเหยียดร่างกายสามารถช่วยให้หายเองได้ แต่หากปล่อยจนเป็นเรื้อรังอาจต้องได้รับการรักษาทางกายภาพบำบัดร่วมด้วย
ออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่เป็นเรื่องของกล้ามเนื้อ และพังผืด แต่หมอนรองกระดูกทับเส้นเกิดจากความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกสันหลังที่กดทับเส้นประสาทโดยตรง ซึ่งมักจะมีอาการปวดร้าวลงขา หรืออาการชาที่รุนแรงกว่า
ควรเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการว่ายน้ำ เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคงขึ้น
มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน เนื่องจากสภาพแวดล้อมที่บ้านมักไม่เอื้ออำนวยเหมือนในออฟฟิศ เช่น การนั่งทำงานบนโซฟา หรือเตียงนอน ซึ่งส่งผลต่อสรีระโดยตรง
ขอบคุณข้อมูลจาก
ธนาวุฒิ เลิศเอกธรรม. (2020). ออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตที่คนทำงานออฟฟิศต้องเจอ. สืบค้นจาก https://www.phyathai.com/th/article/2657-ออฟฟิศซินโดรม_โรคฮิต
Daniel Yetman. (2024). Overview of Work-Related Musculoskeletal Disorders. สืบค้นจาก https://www.healthline.com/health/work-related-musculoskeletal-disorders
|
บทความก่อนหน้า ปวดเมื่อยตามตัว ปวดกล้ามเนื้อ เกิดจากอะไร รักษาอย่างไร |
บทความถัดไป กล้ามเนื้ออักเสบ เกิดจากอะไร? มีวิธีบรรเทาอาการนี้อย่างไร? |
