อดหลับอดนอน อันตรายไหม? อดนอนแล้วส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไรบ้าง? 

การนอนดึกหรืออดนอนบ่อย ๆ กลายเป็นเรื่องปกติของคนยุคใหม่ หลายคนอาจคิดว่า “นอนไม่พอแค่วันสองวันคงไม่เป็นไร” แต่ความจริงแล้ว ปัญหาการอดหลับอดนอน กำลังเกิดขึ้นกับผู้คนจำนวนมากทั่วโลก จากผลสำรวจพบว่า หลายประเทศมีค่าเฉลี่ยการนอนหลับต่ำกว่าเกณฑ์ที่ควรจะเป็น โดยเฉลี่ยเพียงประมาณ 6 – 7 ชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น ดังนั้นในบทความนี้ OMRON ขอพาไปดูว่า ถ้าอดนอนแล้ว จะมีผลเสียอะไรบ้าง อันตรายแค่ไหนกัน  

รู้จักวงจรการนอนหลับ มีกี่ระยะ? อะไรบ้าง? 

การนอนหลับของมนุษย์ไม่ได้เป็นเพียงแค่การพักผ่อนธรรมดา แต่ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่า Sleep Cycle ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ได้แก่ 

• ระยะที่ 1 (หลับตื้น) ช่วงเริ่มต้นของการนอน ใช้เวลาประมาณ 1 – 7 นาที ร่างกายเริ่มผ่อนคลาย แต่ยังไม่หลับลึก

• ระยะที่ 2 (หลับปานกลาง) ร่างกายเริ่มผ่อนคลายมากขึ้น อุณหภูมิร่างกายลดลง การเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง ระยะนี้กินเวลาประมาณครึ่งหนึ่งของการนอนทั้งหมด

• ระยะที่ 3 (หลับลึก) เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดต่อการฟื้นฟูร่างกาย ช่วยซ่อมแซมเซลล์ เสริมภูมิคุ้มกัน และฟื้นฟูระบบต่าง ๆ

• ระยะที่ 4 (REM Sleep) เป็นช่วงที่สมองทำงานมากขึ้น ใกล้เคียงกับตอนตื่น ใช้สำหรับประมวลผลความจำ อารมณ์และการเรียนรู้ 

อดหลับ อดนอน อันตรายไหม?   

การอดนอนถือเป็นพฤติกรรมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ต้องการเวลาในการหยุดพัก เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและปรับสมดุลระบบการทำงานต่าง ๆ เมื่อเราฝืนร่างกายและพักผ่อนไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง สภาพร่างกายจะเริ่มเสื่อมโทรมลง ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานได้แย่ลง ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย 

นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบประสาท สมอง การเผาผลาญ และที่สำคัญที่สุดคือสร้างความเสียหายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจเป็นจุดเริ่มต้นของโรคร้ายแรงหลายชนิดในระยะยาวอีกด้วย โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ ง่วงนอนในเวลากลางวัน หรือมีอาการนอนกรน พบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อภาวะหัวใจล้มเหลว ความผิดปกติด้านอารมณ์และสติปัญญา รวมถึงมีระดับความดันโลหิตสูงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจวายสูงขึ้นถึง 20% และเพิ่มโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่อาจส่งผลกระทบรุนแรงต่อชีวิตและสุขภาพในระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญ 

การนอนช่วยฟื้นฟูร่างกายได้จริงไหม?  

ในช่วงการนอนหลับแบบที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว (NREM) อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะชะลอตัวลง นอกจากนี้ ความดันโลหิตยังลดลงประมาณ 10 ถึง 20% ในขณะที่มนุษย์กำลังนอนหลับอยู่ในระยะนี้ กระบวนการดังกล่าว จะช่วยเปิดโอกาสให้หัวใจได้มีเวลาฟื้นฟูจากความตึงเครียด หรือการทำงานหนักที่อาจเผชิญมาตลอดทั้งวัน ดังนั้น เมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ หัวใจก็จะไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูสภาพ ซึ่งนำไปสู่ผลกระทบในการใช้ชีวิตได้ในที่สุด  

ต้องนอนหลับกี่ชั่วโมง ถึงจะส่งผลดีต่อร่างกาย 

จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลนั้น มีความแตกต่างกันไปตามช่วงวัยและสภาพร่างกาย แต่สำหรับวัยผู้ใหญ่โดยทั่วไปแล้ว มาตรฐานระยะเวลาที่ร่างกายต้องการเพื่อฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่จะอยู่ที่ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับให้ได้ตามเกณฑ์นี้ไม่ใช่แค่การชาร์จพลังเพื่อลดความอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น แต่เป็นช่วงเวลาทองที่อวัยวะภายใน โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดจะได้หยุดพักและปรับสมดุลการทำงาน เพื่อให้เห็นภาพที่ชัดเจนขึ้น สามารถแบ่งความต้องการในการนอนหลับตามช่วงวัยได้ ดังนี้  

• วัยรุ่น (อายุ 14 - 17 ปี) ต้องการการนอนหลับ 8 - 10 ชั่วโมง

• วัยผู้ใหญ่ (อายุ 18 - 64 ปี) ต้องการการนอนหลับ 7 - 9 ชั่วโมง 

• ผู้สูงอายุ (อายุ 65 ปีขึ้นไป) ต้องการการนอนหลับ 7 - 8 ชั่วโมง 

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการนับจำนวนชั่วโมงให้ได้ตามเกณฑ์แล้ว คุณภาพของการนอนหลับก็เป็นปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กัน หากคุณนอนหลับครบ 8 ชั่วโมง แต่เป็นการหลับ ๆ ตื่น ๆ สะดุ้งตื่นกลางดึก หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ร่างกายก็จะไม่สามารถเข้าสู่ระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุดได้อย่างสมบูรณ์ 

อดหลับ อดนอน ส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไรบ้าง 

ผลกระทบของการอดหลับ อดนอน ไม่ได้เกิดขึ้นแค่ระยะสั้น แต่ยังสะสมและส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น 

• เพิ่มความเสี่ยงหลอดเลือดตีบ (Atherosclerosis) เกิดจากการอักเสบในร่างกาย ทำให้ไขมันสะสมในหลอดเลือด

• เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ หัวใจทำงานผิดจังหวะจากการนอนที่ไม่มีคุณภาพ

• ความดันโลหิตสูงขึ้น ส่งผลโดยตรงต่อกลุ่มผู้ป่วยความดันสูง และอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น

• เพิ่มโอกาสเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลัน โดยเฉพาะเมื่อมีการตื่นกลางดึกบ่อย ๆ

• เพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันสูงและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นโรคร้ายแรงที่อาจส่งผลต่อชีวิตในระยะยาว โดยผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่

  • อัมพฤกษ์ อัมพาตครึ่งซีก เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก

  • พูดไม่ชัด สื่อสารยาก หรือกลืนอาหารลำบาก

  • สูญเสียความทรงจำ สมาธิและการตัดสินใจบกพร่อง

  • ในกรณีรุนแรงอาจอันตรายถึงชีวิต

นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบต่อระบบอื่น ๆ ของร่างกายอย่างชัดเจน เช่น ส่งผลให้ความจำลดลง สมาธิสั้น และตัดสินใจช้าลง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อความเครียดหรือภาวะซึมเศร้า ขณะเดียวกันยังรบกวนสมดุลฮอร์โมนและการเผาผลาญ ทำให้หิวบ่อย กินมากขึ้นและเสี่ยงน้ำหนักเพิ่ม ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ติดเชื้อได้ง่าย ฟื้นตัวช้า รวมถึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน เพิ่มความเสี่ยงภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวานในระยะยาว อีกทั้งยังลดประสิทธิภาพในการใช้ชีวิต ทั้งด้านการเรียน การทำงาน และความปลอดภัย เช่น อาการง่วงระหว่างขับรถที่อาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้ง่าย 

วิธีปรับการนอนให้มีคุณภาพ  

หากอยากลดความเสี่ยงจากการอดนอนสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ดังนี้ 

• เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาในทุกวัน กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุด เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ (Body Clock) ให้ร่างกายคุ้นเคย และหลับได้ง่ายขึ้น

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 – 4 ชั่วโมง เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับยาก

• ลดการใช้มือถือหรือหน้าจอก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยให้นอนหลับ ควรหยุดใช้หน้าจออย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน หรือเปิดโหมดกรองแสงสีฟ้า

• จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม ห้องนอนควรมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย เพื่อลดการรบกวนระหว่างนอน และช่วยให้หลับได้ต่อเนื่องมากขึ้น

• นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ คือ 7 – 9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว 

การปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้อย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และลดผลกระทบจากการอดหลับ อดนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

สรุปบทความ 

ในยุคที่ผู้คนจำนวนมากเผชิญกับปัญหาอดหลับ อดนอน การให้ความสำคัญกับการนอนหลับจึงเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะการนอนที่มีคุณภาพไม่เพียงช่วยให้ร่างกายสดชื่น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

เพราะฉะนั้น การปรับพฤติกรรมการนอน ไม่ว่าจะเป็น การเข้านอนให้เป็นเวลา และการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม สามารถช่วยยกระดับคุณภาพการนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การติดตามสุขภาพหัวใจด้วยเครื่องวัดความดันโลหิตเป็นประจำ ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญที่ทำให้คุณรู้เท่าทันความเสี่ยง และดูแลสุขภาพของตนเองรวมถึงคนที่คุณรักได้อย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่สนใจเครื่องวัดความดันโลหิตจาก OMRON สามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายชั้นนำทั่วประเทศ หรือสั่งซื้อออนไลน์ผ่านร้านค้าอย่างเป็นทางการบน Lazada และ Shopee ได้แล้ววันนี้ พร้อมบริการจัดส่งเครื่องวัดความดันโลหิตถึงหน้าบ้านคุณทั่วประเทศ  

คำถามที่พบบ่อย 

อดนอนกี่วันถึงเริ่มเป็นอันตรายต่อร่างกาย? 

การอดนอนแม้เพียง 24 ชั่วโมงก็เริ่มส่งผลให้สมองทำงานช้าลง อ่อนเพลีย และมีอารมณ์แปรปรวน หากฝืนร่างกายและอดนอนสะสมต่อเนื่อง 48 - 72 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจะเกิดความเครียดสะสม ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และสร้างความเสียหายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างรุนแรง 

นอนตื่นสายในวันหยุดช่วยชดเชยการอดนอนได้หรือไม่? 

การนอนตื่นสายในวันหยุดเพื่อชดเชยการอดหลับ อดนอนในวันธรรมดาอาจช่วยลดความรู้สึกอ่อนเพลียได้เพียงชั่วคราว แต่ไม่สามารถทดแทนความเสียหายที่เกิดขึ้นกับระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันในทุก ๆ วัน 

ควรทำอย่างไรหากพยายามปรับเวลานอนแล้วแต่ยังนอนไม่หลับ? 

หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเบื้องต้นแล้ว แต่ยังคงมีปัญหาในการนอนหลับอย่างเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้จนส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจในระยะยาว 

ขอบคุณข้อมูลจาก

• ชวนนท์ พิมลศรี. (2025). อดนอน อันตรายแค่ไหน? (Sleep Deprivation). สืบค้นจาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/sleep-deprivation  

• ณพสิทธิ์. (2023). ภาวะขาดการนอนหลับ สัญญาณบ่งชี้ ผลเสียจากการขาดนอนหลับที่ทำให้เกิดความผิดปกติ. สืบค้นจาก https://www.bdsleep.tech/articles/Sleep-Deprivation 

• ศิริราชวิทยวิจัย. (2025). วงจรการนอนหลับ REM-Non-REM Sleep. สืบค้นจาก https://www.sivitt.com/blog/rem-non-rem-sleepth 

• โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย. (2022). "วงจรการนอนหลับ" บอกคุณภาพการนอนหลับ. สืบค้นจาก https://kcmh.chulalongkornhospital.go.th/line/วงจรการนอนหลับ-บอกคุณภ/ 

• Danielle Pacheco. (2025). What Is NREM Sleep?. สืบค้นจาก https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/nrem-sleep 

• Eric Suni. (2025). How Sleep Deprivation Affects Your Heart. สืบค้นจาก https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart 

• OMRON HealthCare. (2024). Why Sleep Deprivation Can Hurt Your Heart. สืบค้นจาก https://www.omronhealthcare-ap.com/HealthBlog/en/Article/Details/89/Why-Sleep-Deprivation-Can-Hurt-Your-Heart