3 อาหารสุขภาพ ลดความดันโลหิต กินอร่อยและสุขภาพดีขึ้นง่าย ๆ

Jan 15, 2026

เปิด 3 อาหารสุขภาพ ช่วยลดความดันโลหิต อร่อยได้แบบสุขภาพดี

อาหารเพื่อสุขภาพ

ในยุคปัจจุบันที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมความดันโลหิต การทานอาหารซูเปอร์ฟู้ดหรือสุดยอดอาหารที่มีสารอาหารสำคัญจึงเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม เพราะอาหารสุขภาพเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียมและไขมันดี ที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดระดับความดันในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอล ในบทความนี้ OMRON จะมาแนะนำ 3 ซูเปอร์ฟู้ดที่ช่วยให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อให้คุณสามารถนำไปปรับใช้ในมื้ออาหารประจำวันได้อย่างง่ายดายกัน

ความดันโลหิตสูง คืออะไร

ความดันโลหิตสูง (Hypertension) คืออาการที่จะเกิดขึ้นเมื่อความดันในหลอดเลือดสูงเกินไป ภาวะนี้สามารถพบได้บ่อยโดยเฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 30–79 ปี อ้างอิงข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุไว้ว่า ประมาณ 46% ของบุคคลเหล่านี้ไม่ทราบว่าตนเองมีภาวะนี้ เพราะภาวะเหล่านี้เป็นภัยเงียบที่ไม่แสดงอาการ และหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคไต โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ซึ่งวิธียืนยันเพียงอย่างเดียวว่า คุณมีภาวะความดันสูงหรือไม่ คือการตรวจวัดความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น

อาหารที่เราทานในชีวิตประจำวัน ส่งผลกระทบต่อความดันอย่างไร

หลายคนคงอาจจะสงสัยว่า อาหารที่เราทานในชีวิตประจำวันนั้นส่งผลกระทบอย่างไรต่อสุขภาพบ้าง ต้องบอกก่อนว่า การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นประจำมีส่วนทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและตามมาด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ไม่ว่าจะเป็น อาหารแปรรูปและอาหารเค็ม เช่น เนื้อสัตว์สำเร็จรูป (Deli Meat) และซุปกระป๋อง ซึ่งเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง หากรับประทานเข้าไปร่างกายก็จะกักเก็บของเหลวไว้มากขึ้น ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

อาหารฟาส์ตฟู้ด

3 อาหารสุขภาพที่ช่วยลดความดันโลหิต

เป้าหมายสำคัญของการทานอาหารคือการทานที่หลากหลาย และเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยวันนี้ OMRON ได้นำเอาอาหาร 3 ประเภทที่มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตมาฝากกัน ดังนี้

1. ผักและผลไม้

ผลไม้อวบน้ำ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ องุ่น ลูกเกด และผักใบเขียว อย่างบรอกโคลี แครอท ต่างก็มีโพแทสเซียม แมกนีเซียมและใยอาหารสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ ยังมีโซเดียมต่ำอีกด้วย

2. ธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีใยอาหารสูง

ธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีใยอาหารสูงก็ช่วยลดความดันโลหิตได้เช่น โดยเฉพาะข้าวโพดเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ ที่มีส่วนช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและปรับสมดุลการหลั่งฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม แนะนำให้รับประทานอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี ¾ ต่อวัน สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าตัวบน) ของคุณลงได้อย่างมาก 5 - 6 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) ลดโอกาสในการเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองลงได้ 15% - 25%

3. ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และหันมาเลือกไขมันดี อย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Oils) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Oils) เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา

นอกจากนี้ แหล่งไขมันดีเหล่านี้ ยังสามารถพบได้ในอะโวคาโด อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งเป็นของว่างที่ช่วยเติมความอิ่มอย่างอยู่หมัด พร้อมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด หรือเลือกทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สามารถพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรลและทูน่า รวมถึงถั่ววอลนัทและถั่วเหลือง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดูแลหัวใจให้แข็งแรงขึ้นง่าย ๆ ด้วยเทคนิค SAP

หากอ่านมาถึงตรงนี้แล้วรู้สึกว่า การเลือกรับประทานแต่อาหารสุขภาพ หรือการต้องคอยระวังตัวเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องกังวลไป เพราะ OMRON เรามีวิธีการง่าย ๆ อย่างเทคนิค SAP ให้คุณได้สามารถปฏิตามมาฝากกัน ดังนี้

อ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง (Scan Nutrition Labels) แนะนำให้พลิกอ่านฉลากทุกครั้ง และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยเสมอ
เลือกรสชาติที่ชอบ แต่ต้องไม่มีโซเดียม (Add Flavour Without Sodium) อาหารที่อร่อยไม่จำเป็นต้องมีโซเดียมเยอะเสมอไป แนะนำให้ลองทานอาหารที่ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ หรือไม่มีเกลือแทน
เลือกอาหารสุขภาพก่อนเสมอ (Prioritize Healthy Foods) พยายามเลือกทานอาหารแพลนต์เบส (Plant-based) อาหารที่มีไขมันดีและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เลือกทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว เลือกทานผัก ผลไม้สดหรือถั่วอบ แทนขนมขบเคี้ยวรสหวานหรือเค็มจัด เป็นต้น

ทานอาหารที่มีประโยชน์

สรุปบทความ

แน่นอนว่า เคล็ดลับเหล่านี้ล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้คุณรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การปรับสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ผลยิ่งขึ้น การตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณสามารถเลือกใช้เครื่องวัดความดันจาก OMRON ตัวช่วยติดตามผลสุขภาพได้อย่างสะดวกและง่ายดาย พร้อมเทคโนโลยีเฉพาะของทาง OMRON เป็นผู้ช่วยในการดูแลสุขภาพ ให้คุณได้ติดตามและรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากความดันสูงเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อีกทั้งยังช่วยให้คุณและแพทย์สามารถวางแผนการดูแลสุขภาพได้อย่างถูกต้องมากขึ้น สำหรับท่านใดที่สนใจเครื่องวัดความดันโลหิต OMRON สามารถสั่งซื้อออนไลน์ร้านค้าอย่างเป็นทางการบน Lazada และ Shopee ได้แล้ววันนี้ พร้อมบริการจัดส่งเครื่องวัดความดันโลหิตถึงบ้านคุณทั่วประเทศ!

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

อาหารสุขภาพช่วยลดความดันโลหิตได้จริงหรือไม่?

ได้ ซูเปอร์ฟู้ด เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีและไขมันดี มีสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดัน เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียมและใยอาหาร ซึ่งช่วยลดโซเดียมส่วนเกิน ปรับสมดุลของเหลวในร่างกายและลดระดับคอเลสเตอรอล แต่ควรทานอาหารสุขภาพควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพอื่น ๆ เช่น ออกกำลังกายและวัดความดันสม่ำเสมอ

คนเป็นความดันสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร?

ควรหลีกเลี่ยงอาหารเค็มและอาหารแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์สำเร็จรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของทอด ไขมันอิ่มตัว และอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจทำให้ความดันเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้