Angkat Beban atau Kardio: Mana Lebih Efektif untuk Membakar Lemak?

Artikel ini telah direview dan disetujui oleh tim medis kami
 

Dalam dunia kebugaran, dua jenis olahraga yang paling sering dibandingkan adalah angkat beban (strength training) dan olahraga kardio. Keduanya punya manfaat masing-masing dan bisa memberikan efek berbeda terhadap tubuh. Jadi, mana yang lebih baik? Jawabannya tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Yuk, kita bahas satu per satu.

Perbedaan Angkat Beban dan Kardio

Keuntungan Olahraga Angkat Beban

Angkat beban adalah jenis olahraga yang berfokus pada membangun dan memperkuat massa otot. Ini tidak hanya terbatas pada latihan menggunakan barbel, weight-lifting, atau menggunakan mesin gym—tetapi latihan seperti push-up, squat, dan sit-up juga termasuk latihan mengangkat beban. Berikut beberapa manfaat berolahraga angkat beban:

• Meningkatkan Massa Otot: Komposisi otot yang lebih banyak akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang beristirahat.

• Membentuk Tubuh: Meski tidak sebanyak kardio dalam membakar kalori, olahraga angkat beban terbilang efektif untuk membakar lemak dalam jangka panjang.

• Menguatkan Tulang dan Sendi: Tidak hanya otot, latihan angkat beban juga membantu menjaga kepadatan tulang dan memperkuat persendian.

• Menstabilkan Postur: Otot inti yang kuat bisa membuat Anda lebih tegap dan mengurangi risiko cedera.

Keuntungan Olahraga Kardio

Kardio, atau olahraga aerobik, lebih berfokus pada meningkatkan kerja jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah. Contoh olahraga kardio paling umum adalah jogging, berlari, bersepeda, berenang, hingga senam. Beberapa manfaat kardio antara lain:

• Meningkatkan Stamina: Dengan rutin melakukan kardio, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen. Ini berarti jantung tidak perlu bekerja sekeras biasanya untuk memompa darah, sehingga Anda tidak cepat lelah saat beraktivitas harian.

• Membakar Kalori:  Latihan seperti lari atau High-Intensity Interval Training (HIIT) dapat meningkatkan metabolisme bahkan setelah sesi olahraga selesai, berkat efek Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).

• Membantu Tidur: Kardio membantu tubuh merasa lebih lelah secara alami dan menstabilkan hormon yang berperan dalam tidur, seperti melatonin.

• Menjaga Kesehatan Jantung: Kardio melatih jantung untuk bekerja lebih efisien. Dengan begitu, tekanan darah bisa turun dan kadar kolesterol lebih stabil.

Menggabungkan Olahraga Angkat Beban dan Kardio

Meskipun kardio dinilai unggul dalam membakar kalori, mengangkat beban juga tetap berperan penting dalam mencapai komposisi tubuh yang ideal. Banyak riset menunjukkan bahwa olahraga kardio—terutama jika digabung dengan strength training—menjadi kombinasi yang optimal untuk membentuk tubuh dan menurunkan lemak.

Olahraga kardio seperti jogging, bersepeda, dan HIIT bergerak mengaktifkan seluruh tubuh. Inilah alasan kardio lebih efektif membakar kalori selama sesi latihan. Penelitian menyebut bahwa olahraga aerobik mampu mengurangi lemak visceral (atau lemak di sekitar organ) lebih signifikan dibanding angkat beban saja. Efeknya juga berlanjut pasca-olahraga karena peningkatan fungsi metabolisme. Sebuah studi juga menunjukkan bahwa kombinasi kardio dengan angkat beban mampu menurunkan faktor risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga diabetes, lebih signifikan.

Kesimpulannya, menurunkan berat badan secara efektif tidak cukup hanya fokus pada satu jenis latihan. Kardio dan HIIT memang ampuh untuk membakar kalori dengan cepat, sementara angkat beban membantu membentuk massa otot dan mempercepat metabolisme. Untuk hasil paling optimal, kombinasikan keduanya dalam rutinitas latihan Anda. Namun, pola makan sehat dan defisit kalori tetap menjadi fondasi utama dalam mengelola komposisi tubuh. 

Gunakan Monitor Komposisi Tubuh dari OMRON untuk membantu melacak perubahan komposisi tubuh secara akurat. Alat ini bisa membantu Anda memahami progres lebih dari sekadar angka di timbangan. Dengan teknologi dan presisi khas Jepang, Monitor Komposisi Tubuh OMRON membantu Anda memantau penurunan lemak tanpa mengorbankan massa otot agar tubuh tetap sehat, proporsional, dan bertenaga. Klik di sini untuk mengetahui cara kerja Monitor Komposisi Tubuh.