Sức khỏe tim mạch

Huyết áp bình thường là bao nhiêu? Mức lý tưởng theo từng độ tuổi và yếu tố ảnh hưởng

Mar 26, 2025

Huyết áp không chỉ là một con số mà còn phản ánh tình trạng sức khỏe tim mạch của bạn. Việc hiểu rõ mức huyết áp lý tưởng theo từng độ tuổi có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn sức khỏe của mình, phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ hay bệnh tim. Hãy cùng Omron khám phá những thông tin quan trọng về huyết áp, huyết áp bình thường là bao nhiêu và cách duy trì chỉ số này trong phạm vi an toàn.

Huyết áp bình thường là bao nhiêu

1. Huyết áp bình thường là bao nhiêu?

Mức huyết áp bình thường là dưới 120/80 mmHg ở người trưởng thành, với 120 là huyết áp tâm thu (khi tim co) và 80 là huyết áp tâm trương (khi tim nghỉ). Đây là ngưỡng lý tưởng đảm bảo tim và mạch máu hoạt động hiệu quả.

Khái niệm “bình thường” còn phụ thuộc vào ngữ cảnh. Một vận động viên chuyên nghiệp thường có huyết áp trung bình thấp hơn, khoảng 105/65 mmHg, nhờ tim được rèn luyện tốt. Ngược lại, một người sau một ngày làm việc căng thẳng có chỉ số 125/82 mmHg vẫn có thể coi là ổn nếu tình trạng này không kéo dài. 

Ngoài ra, huyết áp của chúng ta cũng có xu hướng thay đổi theo chu kỳ sinh học: thường giảm từ 10-15 mmHg khi chúng ta ngủ và tăng lên vào buổi sáng khi cơ thể bắt đầu hoạt động trở lại.

2. Mức huyết áp bình thường theo độ tuổi

Trước khi đi sâu vào chi tiết, hãy cùng điểm qua bảng tổng hợp về mức huyết áp bình thường theo độ tuổi:          

Độ tuổi

Huyết áp bình thường (mmHg)

Trẻ sơ sinh

60/40 - 90/50

Trẻ nhỏ (1-5 tuổi)

90/55 - 100/65

Thanh thiếu niên (12-18 tuổi)

100/60 - 120/80

Người trưởng thành (30-60 tuổi)

Dưới 120/80

Người cao tuổi (trên 60)

Dưới 130/80

2.1 Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có huyết áp thấp hơn nhiều so với người lớn do tim và mạch máu chưa phát triển hoàn thiện. Ngay sau khi chào đời, huyết áp của trẻ sơ sinh thường dao động từ 60/40 mmHg đến 90/50 mmHg, tùy thuộc vào trọng lượng lúc sinh và tuần tuổi thai. 

Một trẻ sinh non 32 tuần có thể có huyết áp thấp hơn (khoảng 55/35 mmHg) so với trẻ đủ tháng (70/45 mmHg). Khi trẻ lớn lên, từ 1 đến 5 tuổi, chỉ số này tăng dần lên mức 90/55 mmHg đến 100/65 mmHg, phản ánh sự phát triển của hệ tuần hoàn và nhu cầu oxy tăng cao để hỗ trợ các hoạt động như bò, đi lại.

Điều đáng chú ý là huyết áp ở trẻ nhỏ rất nhạy cảm với các yếu tố bên ngoài. Chẳng hạn, khi trẻ khóc to hoặc bú sữa, huyết áp tâm thu có thể tăng thêm 10-15 mmHg trong vài phút, nhưng sẽ nhanh chóng trở lại bình thường khi trẻ thư giãn. 

Máy đo huyết áp Omron

2.2 Thanh thiếu niên và người trẻ

Khi bước vào giai đoạn thanh thiếu niên (12-18 tuổi) và người trẻ (18-30 tuổi), huyết áp bắt đầu ổn định và tiến gần đến mức của người trưởng thành khỏe mạnh. Thường ở nhóm tuổi này thường nằm trong khoảng 100/60 mmHg đến 120/80 mmHg. Ở tuổi dậy thì, sự thay đổi hormone như tăng estrogen ở nữ hoặc testosterone ở nam có thể khiến huyết áp dao động nhẹ, đặc biệt trong những năm đầu của quá trình trưởng thành. 

Ví dụ, một thiếu niên 15 tuổi vừa trải qua giai đoạn tăng trưởng nhanh có thể có huyết áp tâm thu cao hơn một chút (115-120 mmHg) so với bạn cùng tuổi nhưng phát triển chậm hơn.

Ở người trẻ từ 18-30 tuổi, lối sống đóng vai trò lớn trong việc định hình huyết áp. Những người thường xuyên tập thể dục như chạy bộ hay bơi lội có thể duy trì mức huyết áp thấp hơn, khoảng 105/65 mmHg, nhờ tim hoạt động hiệu quả hơn. Ngược lại, thói quen ngồi nhiều, ăn đồ ăn nhanh giàu chất béo bão hòa hoặc thức khuya chơi game có thể đẩy chỉ số lên gần ngưỡng 130/85 mmHg. Ở độ tuổi này, việc duy trì thói quen lành mạnh là rất quan trọng để giữ huyết áp trong tầm kiểm soát.

Máy đo huyết áp 

2.3 Người trưởng thành

Giai đoạn trưởng thành từ 30-60 tuổi là thời điểm cơ thể đạt đỉnh cao về hiệu suất sinh lý, và huyết áp bình thường lý tưởng vẫn được xác định là dưới 120/80 mmHg. Đây là ngưỡng mà tim và mạch máu hoạt động ở trạng thái cân bằng nhất, đảm bảo cung cấp máu đầy đủ đến các cơ quan như não, thận và gan mà không gây căng thẳng quá mức. 

Tuy nhiên, không phải ai cũng duy trì được mức này suốt thời gian dài. Một người làm việc văn phòng, ít vận động, có thể thấy huyết áp tâm thu tăng lên 125-130 mmHg vào cuối ngày do căng thẳng tích tụ, nhưng chỉ cần nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ là chỉ số sẽ trở lại bình thường.

Các yếu tố như cân nặng, chế độ ăn và mức độ stress bắt đầu ảnh hưởng rõ rệt hơn ở độ tuổi này. Ví dụ, một người 40 tuổi có thói quen ăn mặn (như dùng nước mắm, mì gói thường xuyên) có thể thấy huyết áp tâm trương tăng lên 82-85 mmHg, dù vẫn trong ngưỡng chấp nhận được. 

Ngược lại, những người duy trì chế độ ăn giàu rau xanh và tập thể dục đều đặn thường giữ được chỉ số gần mức tối ưu, khoảng 115/75 mmHg. Điều quan trọng là không để huyết áp vượt quá 130/85 mmHg trong thời gian dài, vì đây là dấu hiệu cảnh báo sớm của tăng huyết áp một tình trạng âm thầm nhưng có thể dẫn đến biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hoặc suy tim nếu không được xử lý.

Hình chàng trai đo huyết áp

2.4 Người cao tuổi

Ở người cao tuổi (trên 60 tuổi), huyết áp bình thường có xu hướng tăng nhẹ do quá trình lão hóa tự nhiên của hệ tim mạch. Phạm vi an toàn cho nhóm này là mức 130/80 mmHg, nhưng nếu chỉ số vượt quá 140/90 mmHg thì cần can thiệp y tế để tránh nguy cơ đột quỵ hoặc suy tim. 

Sự thay đổi này đến từ việc thành mạch máu trở nên cứng hơn, giảm độ đàn hồi khiến mạch máu trở nên kém linh hoạt hơn, khiến áp lực máu tăng lên để duy trì lưu thông. Một hiện tượng phổ biến ở người trên 80 tuổi là “tăng huyết áp tâm thu cô lập” khi huyết áp tâm thu có thể chạm mức 150 mmHg hoặc cao hơn, trong khi tâm trương giảm xuống dưới 80 mmHg, tạo ra khoảng cách lớn giữa hai chỉ số.

Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp huyết áp cao ở người cao tuổi đều là vấn đề. Một số người vẫn khỏe mạnh với mức 135/85 mmHg nhờ cơ thể đã thích nghi tốt qua nhiều năm. Điều quan trọng là theo dõi thường xuyên và so sánh với tình trạng sức khỏe tổng thể. 

Ví dụ, nếu người cao tuổi cảm thấy chóng mặt khi đứng dậy (dấu hiệu hạ huyết áp tư thế) dù chỉ số đo được là 130/80 mmHg, đó có thể là tín hiệu cần điều chỉnh lối sống hoặc dùng thuốc. Ngược lại, những người duy trì thói quen đi bộ hàng ngày và ăn uống nhẹ nhàng thường giữ được huyết áp ổn định hơn, ít gặp biến động lớn.

Máy đo huyết áp Omron 

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến huyết áp bình thường

Huyết áp không đứng yên mà bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố từ bên trong và ngoài cơ thể. Huyết áp có thể thay đổi do căng thẳng (tăng 10-20 mmHg), ăn mặn (tăng 5-10 mmHg), ít vận động, béo phì (tăng 3-5 mmHg mỗi 5 kg) và di truyền. Những biến động này không phải lúc nào cũng đáng lo, nhưng nếu chúng xảy ra thường xuyên hoặc kéo dài, đó là lúc bạn cần xem xét các yếu tố tác động sau đây.

  • Tâm lý và trạng thái tinh thần: Cảm xúc mạnh như lo lắng, sợ hãi hoặc phấn khích kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tim đập nhanh hơn và co mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp tức thời.

Ví dụ, khi bạn tranh luận gay gắt, huyết áp có thể nhảy từ 120/80 mmHg lên 140/90 mmHg trong vài phút. Nếu căng thẳng kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng – như áp lực công việc không ngừng – nó có thể khiến mức huyết áp bình thường của bạn tăng vĩnh viễn lên 5-10 mmHg.

  • Chế độ dinh dưỡng: Thực phẩm bạn ăn hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến áp lực máu. Tiêu thụ quá nhiều natri (từ muối, nước tương, hoặc thực phẩm đóng hộp) làm cơ thể giữ nước, tăng thể tích máu và đẩy huyết áp lên. Ngược lại, thiếu hụt các chất như kali (có trong chuối, khoai lang) hoặc magiê (từ hạt hạnh nhân, rau bina) khiến mạch máu co lại, làm chỉ số tăng cao hơn. Một người ăn mặn liên tục trong 1 tháng có thể thấy huyết áp tâm trương tăng từ 80 lên 85-90 mmHg, ngay cả khi tuổi còn trẻ.

  • Hoạt động thể chất: Mức độ vận động quyết định lớn đến việc huyết áp của bạn có duy trì ở mức bình thường hay không. Người ít di chuyển như nhân viên ngồi bàn giấy 8-10 tiếng mỗi ngày, có nguy cơ huyết áp cao hơn 20% so với người đi bộ hoặc tập thể dục 3-4 lần/tuần. Nhưng vận động quá sức mà không nghỉ ngơi đủ (như chạy marathon không chuẩn bị) có thể làm huyết áp tăng đột biến, dù chỉ tạm thời.

  • Trọng lượng cơ thể và thành phần mỡ: Thừa cân hoặc béo phì là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến huyết áp vượt ngưỡng bình thường. Cứ mỗi 5 kg cân nặng dư thừa, huyết áp tâm thu tăng trung bình 3-5 mmHg, do tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu qua khối lượng mô lớn hơn. Đặc biệt, mỡ nội tạng (mỡ quanh bụng) còn kích thích sản sinh hormone gây co mạch, làm tình trạng trầm trọng hơn. Ngược lại, giảm cân từ từ (1-2 kg/tháng) có thể đưa huyết áp trở về mức an toàn mà không cần dùng thuốc.

  • Yếu tố di truyền và môi trường sống: Nếu cha mẹ hoặc anh chị em của bạn từng bị tăng huyết áp, nguy cơ của bạn cao hơn 25-40%. Điều này đến từ sự thừa hưởng các gen liên quan đến độ co giãn mạch máu hoặc phản ứng với muối. Ngoài ra, môi trường sống cũng đóng vai trò lớn. Sống ở vùng khí hậu lạnh giá khiến mạch máu co lại để giữ nhiệt, có thể làm huyết áp tăng 5-10 mmHg so với vùng ấm áp. Tương tự, ô nhiễm không khí hoặc tiếng ồn đô thị kéo dài cũng làm tăng mức độ stress, ảnh hưởng gián tiếp đến chỉ số này.

Những yếu tố trên không tồn tại độc lập mà thường kết hợp với nhau để tạo ra tác động tổng hợp. Chẳng hạn, một người vừa thừa cân, vừa ít vận động, lại thường xuyên ăn đồ chiên xào sẽ có nguy cơ huyết áp cao gấp đôi so với người chỉ gặp một trong các yếu tố đó. Hiểu rõ chúng không chỉ giúp bạn kiểm soát sức khỏe mà còn là cách để ngăn ngừa những vấn đề lâu dài như bệnh tim mạch hay tổn thương thận.

4. Cách duy trì huyết áp bình thường

Cách để huyết áp bình thường là duy trì bằng ăn ít muối (dưới 2.000 mg/ngày), tập thể dục 150 phút/tuần, ngủ 7-9 tiếng, giảm stress, và tránh rượu/thuốc lá. Những thói quen này không chỉ giúp tim khỏe mạnh mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện, từ tinh thần sảng khoái đến cơ thể tràn đầy năng lượng. 

Cùng tìm hiểu chi tiết từng phương pháp để bạn có thể áp dụng ngay và cải thiện sức khỏe hiệu quả.

  • Tối ưu hóa chế độ ăn uống: Chế độ ăn đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì huyết áp bình thường. Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh (cải bó xôi, cải xoăn), trái cây tươi (việt quất, bơ), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt) và protein ít béo (cá thu, đậu hũ). 

Thêm vào đó, bổ sung thực phẩm giàu kali như khoai tây nướng, cam tươi hoặc hạt dẻ giúp cân bằng natri và thư giãn mạch máu. Một mẹo nhỏ là tự nấu ăn thay vì dùng đồ đóng hộp, vì thực phẩm chế biến sẵn thường chứa natri ẩn rất cao (ví dụ, một hộp súp đóng gói có thể chứa đến 1.500 mg natri).

  • Duy trì vận động đều đặn: Hoạt động thể chất là “liều thuốc tự nhiên” giúp giữ huyết áp ở mức bình thường. Bạn nên dành ít nhất 150-200 phút mỗi tuần cho các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ nhanh (4-5 km/h), đạp xe quanh công viên, hoặc bơi lội nhẹ nhàng. 

Nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, hãy thử những cách đơn giản như leo cầu thang thay vì thang máy, đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe, hoặc làm vườn vào cuối tuần mỗi lần 10-15 phút cũng đủ để cải thiện lưu thông máu. 

  • Quản lý căng thẳng hiệu quả: Căng thẳng là kẻ thù thầm lặng của huyết áp, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nó. Thông qua việc thư giãn như thiền định 10 phút mỗi ngày, hít thở sâu (4 giây hít vào, 6 giây thở ra), hoặc tập yoga nhẹ nhàng có thể giảm huyết áp tâm thu xuống 5-8 mmHg trong vòng 1-2 tuần. Nếu bạn không quen thiền, hãy thử nghe nhạc không lời (nhạc cổ điển hoặc âm thanh thiên nhiên) trong 20 phút mỗi tối, hoặc đi dạo ở công viên để giải tỏa áp lực. Một cách khác là viết nhật ký để bày tỏ cảm xúc, giúp bạn giải tỏa căng thẳng tinh thần một cách tự nhiên.

  • Đảm bảo giấc ngủ chất lượng: Ngủ đủ và sâu là yếu tố then chốt để giữ huyết áp ổn định. Người lớn ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, lý tưởng nhất là đi ngủ trước 11 giờ để đồng bộ với nhịp sinh học. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol và adrenaline, đẩy huyết áp lên cao. Ví dụ, ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm trong 1 tuần có thể khiến huyết áp tâm thu tăng thêm 5-7 mmHg. Để cải thiện giấc ngủ, hãy tạo không gian yên tĩnh, tránh ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, và thử uống một cốc trà hoa cúc ấm để thư giãn. Nếu bạn hay thức giấc giữa đêm, hãy kiểm tra nhiệt độ phòng (nên giữ 18-22°C) và độ thoải mái của nệm.

  • Loại bỏ thói quen có hại: Các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá và caffeine quá mức là nguyên nhân phổ biến làm huyết áp mất kiểm soát. Không uống quá 1 ly rượu vang (150 ml) mỗi ngày đối với nữ và 2 ly đối với nam, đồng thời bỏ hẳn thuốc lá để bảo vệ thành mạch máu. Hút thuốc không chỉ làm huyết áp tăng ngay lập tức (10-15 mmHg sau mỗi điếu) mà còn gây tổn thương lâu dài, khiến mạch máu cứng hơn theo thời gian. Với cà phê, bạn nên giới hạn ở 1-2 tách (200-300 mg caffeine) mỗi ngày và tránh uống sau 2 giờ chiều để không ảnh hưởng đến huyết áp vào ban đêm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc từ bỏ, hãy tìm đến các nhóm hỗ trợ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về lộ trình giảm dần.

Sử dụng máy đo huyết áp Omron

5. Theo dõi huyết áp tại nhà thường xuyên bằng máy đo Omron 

Để duy trì huyết áp trong mức bình thường, việc theo dõi thường xuyên là rất quan trọng. Sử dụng máy đo huyết áp tại nhà giúp bạn giám sát huyết áp một cách liên tục, từ đó phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường và có biện pháp can thiệp kịp thời. Đặc biệt, máy đo huyết áp tự động Omron được chứng nhận lâm sàng, đảm bảo độ chính xác cao và dễ sử dụng. Công nghệ IntelliSense độc quyền của Omron giúp đo nhanh, thoải mái cho người sử dụng.

Ngoài ra, việc sử dụng máy đo huyết áp tại nhà còn giúp theo dõi hiệu quả của các biện pháp điều trị, điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống. Việc này đặc biệt hữu ích trong việc phát hiện các dấu hiệu tăng huyết áp tiềm ẩn và theo dõi các triệu chứng khó nhận biết để có biện pháp điều chỉnh kịp thời.

Máy đo huyết áp tại nhà của Omron

Việc duy trì huyết áp ổn định không chỉ giúp bảo vệ tim mạch mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Cần kết hợp theo dõi huyết áp thường xuyên với lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học và vận động thể chất hợp lý sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh.

Video nổi bật
Giữ cập nhật
|Thích
Video nổi bật
Giữ cập nhật
|Thích